支链氨基酸是训练前喝还是训练后喝

支链氨基酸建议在训练前30分钟或训练后立即补充，训练前提升耐力、训练后促进恢复，具体需结合运动强度、个体代谢及饮食结构调整。

1、训练前补充：

运动前30分钟摄入5-10克支链氨基酸可延缓疲劳，其机制在于减少色氨酸进入大脑转化为5-羟色胺的速度，从而降低中枢疲劳感。高强度训练者建议选择粉剂溶于200ml水，搭配10克葡萄糖提升吸收率。需注意空腹训练人群需提前20分钟补充，避免胃部不适。

2、训练后补充：

运动后黄金30分钟内补充6-12克支链氨基酸能加速肌肉修复，通过激活mTOR通路促进蛋白质合成。乳清蛋白中含有的天然支链氨基酸比例约为25%，可搭配20克乳清蛋白粉使用。力量训练后建议采用2：1：1配比亮氨酸：缬氨酸：异亮氨酸的补剂效果更佳。

3、强度适配：

60分钟内的中低强度运动无需额外补充，日常饮食中肉类、蛋类已可满足需求。超过90分钟的高强度间歇训练或力量训练，需在训练前后各补充一次，总剂量不超过20克/天。马拉松等耐力运动建议每小时补充3-5克支链氨基酸凝胶。

4、特殊人群：

素食运动员需增加20%补充量，因植物蛋白的支链氨基酸生物利用率较低。中老年健身者训练后补充可额外添加2克谷氨酰胺，增强免疫调节功能。糖尿病患者应避免含糖支链氨基酸补剂，选择纯粉剂配合血糖监测。

5、时间禁忌：

睡前3小时避免单独补充支链氨基酸，亮氨酸可能干扰褪黑素分泌影响睡眠。肾功能不全者每日总量需控制在5克以下。长期使用需配合维生素B6补充，因支链氨基酸代谢会消耗辅酶。

支链氨基酸的补充需配合每日1.2-2克/公斤体重的蛋白质摄入，鸡肉、三文鱼、藜麦等食物可提供基础需求。抗阻训练后补充支链氨基酸时，建议同步进行15分钟冷敷或加压包扎促进循环。有氧运动后补充可搭配0.3克/公斤体重的快碳补充肌糖原。持续使用超过8周需间隔2周停用，避免受体敏感性下降。定期检测血尿素氮和肝肾功能，确保代谢安全。