支链氨基酸可以在训练前或训练后饮用，具体时间需根据训练目标和身体需求决定。
支链氨基酸在训练前饮用有助于延缓运动疲劳，减少肌肉分解。训练前30分钟左右补充支链氨基酸可以提高运动耐力，帮助维持血糖水平稳定。支链氨基酸中的亮氨酸能够激活mTOR信号通路，为即将开始的训练做好能量准备。训练前补充更适合耐力型运动或长时间高强度训练。
支链氨基酸在训练后饮用则更有利于促进肌肉合成，加速恢复过程。训练后30分钟内是补充支链氨基酸的黄金窗口期，此时肌肉对营养物质的吸收利用率最高。支链氨基酸中的异亮氨酸和缬氨酸能够协同作用，刺激蛋白质合成，帮助修复运动造成的肌纤维微损伤。训练后补充更适合增肌需求或力量训练后的恢复。
支链氨基酸的补充要注意适量原则，一般建议每次5-10克为宜。日常饮食中富含支链氨基酸的食物包括鸡蛋、牛奶、牛肉等优质蛋白来源。对于特殊人群如肝肾功能异常者，应在医生指导下使用。同时要保证充足的水分摄入，避免空腹服用，以免引起胃肠不适。训练前后都要注意全面营养的补充，不能单纯依赖支链氨基酸。
2025-02-17
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