DHA和EPA哪个比较好

DHA和EPA都是Omega-3脂肪酸的重要成分，DHA更利于大脑和视力发育，EPA则在抗炎和心血管保护方面更突出。

1、功能差异：

DHA是神经系统细胞膜的主要成分，占大脑皮层脂肪酸的20%，对视网膜光感受器发育至关重要。EPA通过转化为抗炎介质发挥心血管保护作用，能降低甘油三酯水平15-30%。备孕及婴幼儿阶段建议优先补充DHA，中老年心血管高风险人群更适合EPA。

2、吸收效率：

人体对DHA的生物利用率达85%以上，尤其在血脑屏障穿透性方面显著优于EPA。EPA在肝脏代谢时约有30%会转化为DHA，但转化率受性别和基因型影响。临床数据显示，每日摄入1000mgEPA+DHA混合制剂时，DHA在红细胞膜中的沉积量比EPA高40%。

3、适用人群：

孕妇每日需要200mgDHA支持胎儿神经发育，哺乳期可提升至300mg。冠心病患者建议EPA剂量达到1800mg/天，可降低28%心血管事件风险。抑郁症患者联合补充EPA+DHA比例1：2时，症状改善率比单用EPA高35%。

4、食物来源：

DHA主要存在于鲔鱼眼窝脂肪每100g含3.5g、鲑鱼卵和藻类油中。EPA在沙丁鱼每100g含1.4g、鲭鱼和磷虾中含量较高。素食者可通过微藻油获取DHA，而亚麻籽中的ALA仅有不足5%能转化为EPA。

5、补充策略：

儿童建议选择DHA含量≥100mg/粒的藻油软糖，成人可选用EPA：DHA=3：2的鱼油胶囊。健身人群运动后补充2gEPA可降低肌肉炎症因子IL-6水平。选择IFOS五星认证产品，注意维生素E添加量应≥1.5mg/g以防止氧化。

日常饮食每周应保证3次深海鱼类摄入，推荐清蒸或低温烤制保留营养。搭配维生素D可提升Omega-3吸收率20%，与橄榄油同食效果更佳。健身者训练后补充乳清蛋白时加入1g鱼油，能协同促进肌肉合成。储存时需避光防潮，开封后建议冷藏并在3个月内用完。定期检测Omega-3指数，理想范围应维持在8-11%之间。