支链氨基酸一次吃几g

支链氨基酸BCAA每日推荐摄入量因人而异，健身人群单次补充5-10克为宜。

1、基础需求：

普通成年人每日BCAA需求约6-10克，通过日常饮食中的肉类、蛋奶、豆类即可满足。乳清蛋白粉每份约含5克BCAA，无需额外补充。缺乏蛋白质摄入者可在两餐间补充3-5克，避免空腹服用刺激肠胃。

2、运动补充：

中高强度训练者运动前30分钟补充5克BCAA可延缓疲劳，运动后配合10-20克乳清蛋白效果更佳。马拉松等耐力运动建议每小时补充3-5克，与电解质同服。注意单次超过10克可能加重肝肾代谢负担。

3、特殊人群：

肝肾功能异常者需限制在3克/次以下，肝硬化患者需医生指导。术后恢复期人群每日分3次补充，每次2-3克促进伤口愈合。老年人肌肉衰减症建议早晚各2克，搭配维生素B6增强吸收。

4、产品选择：

粉剂型BCAA每勺约5克，需温水冲泡避免结块。胶囊制剂每粒含1-2克，便于精准控制剂量。即饮型运动饮料常含3-8克BCAA，需注意糖分含量。选择2：1：1配比亮氨酸占比50%的产品更符合生理需求。

5、过量风险：

单次摄入超过15克可能引发恶心、头痛等不适，长期超量会干扰色氨酸代谢影响睡眠。与精氨酸同服可能加重胃肠道反应。血氨升高人群需监测肝功能，糖尿病患者注意部分产品含糖。

日常饮食中鸡胸肉100克约含5克BCAA，三文鱼200克提供7克，素食者可选择大豆蛋白粉。配合阻抗训练能提升BCAA利用率，运动后补充乳制品可协同促进肌肉合成。储存需避光防潮，开封后三个月内用完。出现持续肌肉震颤或尿液异味需及时就医检查代谢状况。