富含维生素c的水果和蔬菜有哪些

维生素C含量高的水果和蔬菜包括刺梨、鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘类水果，以及甜椒、西兰花、羽衣甘蓝等蔬菜。

1、水果类：

刺梨是已知维生素C含量最高的水果，每100克含2585毫克。鲜枣和猕猴桃分别含有243毫克/100克和62毫克/100克，草莓和柑橘类水果如橙子、柚子、柠檬的维生素C含量在30-50毫克/100克之间。建议直接食用新鲜水果，避免高温加工破坏维生素C。

2、蔬菜类：

甜椒维生素C含量高达128毫克/100克，西兰花和羽衣甘蓝分别含有89毫克和93毫克。十字花科蔬菜如芥蓝、菜心也富含维生素C。烹饪时建议快炒或凉拌，减少水煮时间以保留营养。

3、食用建议：

每日维生素C推荐摄入量为100毫克。一个中等大小的橙子或半个甜椒即可满足需求。维生素C易溶于水且怕热，建议分次摄入，避免一次性大量食用后快速排出体外。

4、特殊品种：

针叶樱桃维生素C含量是橙子的30倍，沙棘果约200-400毫克/100克。这些特殊品种可通过冻干粉或果汁形式补充。选购时注意查看加工工艺，低温冻干比热风干燥更能保留营养。

5、储存方法：

维生素C易受光照和氧化破坏。蔬菜冷藏保存不超过3天，水果室温存放。切开后尽快食用，苹果、香蕉等释放乙烯的水果会加速维生素C流失，需单独存放。

维生素C是水溶性营养素，需每日补充。除水果蔬菜外，马铃薯、红薯等块茎类也含一定量维生素C。搭配富含铁的食物可促进吸收，如猕猴桃配燕麦、甜椒炒牛肉。长期储存或不当烹饪会使维生素C流失50%以上，建议选择当季本地食材，采用蒸、微波等短时加热方式。规律摄入维生素C有助于胶原蛋白合成和免疫力提升，但过量补充可能引起腹泻，成人每日上限为2000毫克。