维生素c的水果和蔬菜有哪些

维生素C含量高的水果和蔬菜包括柑橘类、猕猴桃、草莓、西兰花和彩椒等。

1、柑橘类：

橙子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果富含维生素C，每100克果肉约含30-50毫克。柑橘类水果的果皮和白色脉络中生物类黄酮含量高，能促进维生素C吸收。食用建议直接剥食或榨汁，避免高温烹煮破坏营养。

2、猕猴桃：

单个猕猴桃可满足成人每日维生素C需求的71%，其特有的猕猴桃蛋白酶有助于蛋白质消化。选择软硬适中的果实，对半切开用勺挖食能最大限度保留营养，腹泻期间需控制摄入量。

3、十字花科蔬菜：

西兰花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜维生素C含量突出，100克西兰花含89毫克。这类蔬菜建议焯水1-2分钟后凉拌，硫代葡萄糖苷在咀嚼过程中会转化为抗癌物质，与维生素C协同作用。

4、浆果类：

草莓、黑加仑等浆果维生素C含量是苹果的10倍，且富含花青素。新鲜浆果冷藏保存不超过3天，制作果酱时添加柠檬汁可减少维生素C流失，每日摄入200克即可满足需求。

5、彩椒：

红黄彩椒维生素C含量是橙子的3倍，成熟度越高含量越高。彩椒中的辣椒红素具有抗氧化性，生吃切片搭配橄榄油，或短时间快炒能保留90%以上维生素C，避免与铜制炊具接触。

维生素C是水溶性营养素，建议通过多样化膳食获取。每日摄入500克新鲜果蔬可满足需求，深色蔬菜占一半以上。烹饪时先洗后切、急火快炒，搭配富含铁的食物提高吸收率。长期吸烟、压力大的人群可适当增加猕猴桃、彩椒等食物的摄入量。出现牙龈出血、伤口愈合缓慢等缺乏症状时，需在医生指导下补充制剂。