维生素c的水果和蔬菜有哪些

富含维生素C的水果主要有鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柠檬，蔬菜则以西蓝花、柿子椒、苦瓜、芥菜、豌豆苗含量较高。维生素C是人体必需的水溶性维生素，具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力等作用。

一、水果

1、鲜枣

鲜枣是维生素C含量极高的水果，每100克果肉约含200-500毫克，远超过普通柑橘类水果。鲜枣中的维生素C以还原型为主，生物利用率高，但需注意鲜枣含糖量较高，糖尿病患者应控制摄入量。

2、猕猴桃

猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克，同时富含膳食纤维和钾元素。其特有的猕猴桃蛋白酶有助于蛋白质消化，但部分人群食用后可能出现口腔黏膜轻微刺痛感，属正常现象。

3、草莓

草莓每100克含维生素C约50-80毫克，同时含有花青素等抗氧化物质。草莓表面凹凸易残留农药，建议用淡盐水浸泡后流水冲洗，脾胃虚寒者不宜空腹大量食用。

4、柑橘

柑橘类水果维生素C含量普遍在30-50毫克/100克，其中柚子、橙子含量较高。柑橘类水果的白色橘络含有生物类黄酮，可促进维生素C吸收，食用时建议保留。

5、柠檬

柠檬维生素C含量约40毫克/100克，虽不及前几种水果，但酸味成分可刺激唾液分泌。柠檬片泡水水温不宜超过60℃，高温会破坏维生素C结构，胃酸过多者应稀释饮用。

二、蔬菜

1、西蓝花

西蓝花维生素C含量约90毫克/100克，是十字花科蔬菜中的佼佼者。其含有的硫代葡萄糖苷在咀嚼时转化为抗癌物质，建议焯水时间控制在2分钟内以减少营养流失。

2、柿子椒

红色柿子椒维生素C含量可达130毫克/100克，是蔬菜中的维生素C之王。其丰富的β-胡萝卜素需油脂帮助吸收，适合快炒或凉拌时搭配橄榄油食用。

3、苦瓜

苦瓜维生素C含量约60毫克/100克，特有的苦瓜苷成分有助于血糖调节。焯水或盐腌可减轻苦味，但会损失部分维生素C，建议急火快炒保留营养。

4、芥菜

芥菜维生素C含量约50毫克/100克，钙含量同样突出。其辛辣成分具有开胃作用，腌制后的酸芥菜维生素C会部分流失，新鲜芥菜更适合补充维生素C。

5、豌豆苗

豌豆苗维生素C含量约40毫克/100克，且富含叶绿素和植物蛋白。作为芽苗菜应选择茎叶鲜嫩的，久煮易变黄软化，建议出锅前放入汤中稍烫即可。

日常补充维生素C建议优先选择新鲜蔬果，不同颜色的蔬果搭配食用可获得更全面的营养。维生素C易受热和氧化破坏，蔬菜建议采用急火快炒、蒸制或生食方式，水果切开后应尽快食用。特殊人群如肾结石患者需控制维生素C补充剂量，长期大剂量服用维生素C补充剂可能增加尿路结石风险。烹饪时使用不锈钢锅具、避免加碱、减少切配后暴露时间等措施都有助于保留食物中的维生素C。