含维生素c的食物和水果有哪些

维生素C广泛存在于新鲜果蔬中，柑橘类、浆果类和绿叶蔬菜是主要来源。

1、柑橘类：

橙子、柚子、柠檬等柑橘属水果维生素C含量突出，每100克果肉含30-50毫克。橙子可鲜食或榨汁，果皮中类黄酮物质能促进维生素C吸收；柚子适合搭配海鲜食用，其酸性成分有助于矿物质吸收；柠檬汁可替代醋用于凉拌菜，高温烹饪会导致40%以上维生素C流失。

2、浆果类：

鲜枣、草莓、猕猴桃的维生素C含量是苹果的10倍以上。冬枣每100克含243毫克，但制干后损失90%；草莓应流水冲洗避免浸泡，每天8-10颗可满足成人日需量；猕猴桃饭后食用可促进铁吸收，未成熟果实含蛋白酶可能刺激口腔黏膜。

3、十字花科：

西兰花、羽衣甘蓝等蔬菜维生素C耐热性较好。西兰花焯水1分钟保留率达70%，搭配瘦肉可提高吸收率；紫甘蓝凉拌保留更多营养素，切碎后静置10分钟能激活抗氧化物质；芥蓝快炒时加醋可减少维生素C氧化损失。

4、热带水果：

番石榴、木瓜、芒果等热带水果维生素C稳定性强。番石榴籽富含膳食纤维，连籽食用效果更佳；青木瓜蛋白酶能分解蛋白质，与牛奶同食影响消化；芒果果肉靠近果核处维生素C浓度最高，每日建议食用不超过200克。

5、叶菜类：

菠菜、油菜等深色叶菜需注意烹饪方式。菠菜焯水去除草酸后维生素C保留60%，急火快炒优于长时间炖煮；菜心嫩叶含量高于茎部，现摘现吃营养最佳；芥菜腌制后维生素C锐减，新鲜状态下营养价值更高。

维生素C每日推荐摄入量100毫克，吸烟者需增加35毫克。生鲜果蔬现切现吃能最大限度保留营养，冷藏保存不宜超过3天。搭配富含维生素E的坚果或全谷物可协同抗氧化，避免与碱性食物同食破坏酸性环境。长期缺乏可能导致牙龈出血、伤口愈合延缓，但过量补充可能引发泌尿系结石，天然食物来源安全性更高。