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健身一天摄入多少蛋白质

发布时间: 2025-04-23 22:23

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健身人群每日蛋白质摄入量建议为1.2-2.2克/公斤体重,具体需求与训练强度、目标及个体代谢相关。

1、基础需求:

普通成年人每日蛋白质基础需求约0.8克/公斤体重,健身人群因肌肉修复需求需提高摄入。力量训练者建议1.4-2.2克/公斤,耐力训练者1.2-1.6克/公斤。例如70公斤增肌者每日需98-154克蛋白质,可通过鸡胸肉每100克含31克、鸡蛋每颗6克、希腊酸奶每100克10克等食物补充。

健身一天摄入多少蛋白质

2、训练强度:

高强度力量训练后肌肉纤维微损伤,需更多蛋白质修复。每周5次以上训练者按上限摄入,3次以下者取下限。大重量训练后30分钟内补充20-40克乳清蛋白,搭配快碳如香蕉加速吸收。长期耐力运动者需注意支链氨基酸补充,预防肌肉分解。

3、体重管理:

减脂期需提高蛋白质比例至总热量25%-30%,防止肌肉流失。采用高蛋白饮食每公斤1.6-2.2克可增加饱腹感,每日分5-6餐摄入。推荐低脂蛋白源如水煮虾每100克24克、瘦牛肉每100克26克、豆腐每100克8克。

健身一天摄入多少蛋白质

4、特殊人群:

中老年健身者需1.2-1.5克/公斤预防肌肉衰减,优先选择易吸收的鸡蛋蛋白或水解乳清蛋白。素食者可通过藜麦每100克14克、鹰嘴豆每100克19克、坚果混合补充必需氨基酸。肾功能异常者需限制在0.6-0.8克/公斤。

5、摄入时机:

每日蛋白质应均匀分配至各餐,每餐20-40克利用率最佳。晨起补充20克缓解夜间分解代谢,睡前30克酪蛋白缓释吸收。训练后窗口期优先选择含亮氨酸的乳制品或动物蛋白,搭配维生素B6帮助代谢。

健身一天摄入多少蛋白质

健身蛋白质摄入需配合碳水化合物每克蛋白配3-4克碳水及健康脂肪坚果、鱼油促进利用。建议每周3次抗阻训练结合有氧,水分摄入每公斤体重35毫升。定期监测体成分调整蛋白量,过量摄入可能增加肝肾负担,出现持续胀气或疲劳需咨询营养师。天然食物为主,补剂不超过每日总量的30%,乳糖不耐受者可选择分离乳清蛋白或植物蛋白粉。

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