健身一般吃多少蛋白质

健身人群每日蛋白质摄入量建议为1.4-2.0克/公斤体重，具体需结合训练强度、体重目标及个体代谢差异调整。

1、基础需求：

普通成年人每日蛋白质需求约0.8克/公斤体重，健身人群因肌肉修复需求需增加摄入。力量训练者建议1.6-2.0克/公斤，耐力训练者1.2-1.4克/公斤。例如70公斤增肌者每日需112-140克蛋白质，可通过鸡胸肉每100克含31克、鸡蛋每个6克、希腊酸奶每100克10克等食物补充。

2、增肌阶段：

肌肉合成需要充足蛋白质支持，建议分5-6餐摄入。训练后30分钟内补充20-40克乳清蛋白，搭配快碳促进吸收。日常饮食可选用三文鱼每100克22克、瘦牛肉每100克26克、藜麦每杯8克等优质蛋白来源，避免单次摄入超过40克造成浪费。

3、减脂期调整：

热量缺口下需提高蛋白质比例至总热量30%，防止肌肉分解。选择低脂高蛋白食物如虾仁每100克24克、豆腐每100克8克、蛋白粉每勺25克。研究显示每日2.3克/公斤蛋白质有助于保持瘦体重，但需监控肝肾指标。

4、特殊人群：

素食健身者可组合大豆蛋白PDCAAS评分1.0、豌豆蛋白每勺15克与谷物蛋白提高利用率。中老年健身者需增加至1.2-1.5克/公斤对抗肌肉流失，优先选择易消化的鱼类、乳清蛋白。肾功能异常者应控制在0.6-0.8克/公斤。

5、过量风险：

长期超2.5克/公斤可能加重肾脏负担，引发钙流失。典型症状包括口渴、尿频、疲劳。建议通过血尿素氮检测监控，每日饮水量需达体重kg×35毫升。动物蛋白与植物蛋白比例保持3：2更利于健康。

健身蛋白质摄入应配合碳水化合物3-5克/公斤保证训练能量，运动后补充BCAA可提升利用率。每周进行2-3次抗阻训练刺激肌肉生长，睡眠7-9小时促进蛋白质合成。定期检测体成分调整计划，乳制品过敏者可选择水解牛肉蛋白或昆虫蛋白替代。