健身吃碳水还是蛋白质

健身期间碳水与蛋白质需科学搭配，增肌人群适当提高蛋白质比例，减脂人群需控制碳水总量。

1、功能差异：

碳水化合物是运动时的主要能量来源，尤其高强度训练依赖糖原供能。蛋白质用于肌肉修复合成，缺乏会导致恢复延迟。建议力量训练后30分钟内补充20-30克乳清蛋白，搭配30-40克快碳如香蕉。

2、摄入比例：

普通健身者可采用碳水：蛋白质=3：1的比例，增肌期调整为2：1。具体可参考每公斤体重摄入3-5克碳水，1.6-2.2克蛋白质。例如70公斤男性增肌期每日需140克蛋白质+420克碳水。

3、类型选择：

选择低GI碳水如燕麦、糙米维持血糖稳定，训练后补充高GI碳水如白面包促进恢复。蛋白质优先考虑乳清蛋白、鸡蛋、三文鱼，植物蛋白需搭配豆类与谷物提高利用率。

4、时机把控：

训练前2小时摄入复合碳水如全麦面包，避免训练中低血糖。睡前补充酪蛋白如奶酪可延缓肌肉分解，晨起空腹训练前可服用支链氨基酸。

5、特殊需求：

生酮饮食者需将碳水控制在50克以下，通过MCT油补充能量。素食健身者需增加大豆、藜麦等完全蛋白，必要时补充赖氨酸等必需氨基酸。

实际操作中建议早餐选择燕麦+鸡蛋+牛奶的组合，练后补充蛋白粉+紫薯，晚餐搭配糙米+鸡胸肉+西兰花。每周进行2-3次抗阻训练配合适量有氧，定期监测体脂率和肌肉量变化。注意过量蛋白质会增加肾脏负担，长期低碳水可能影响甲状腺功能，需根据体检数据动态调整。水分摄入应达到每公斤体重35毫升，运动时每小时额外补充500-800毫升电解质饮料。