锻炼比目鱼肌需要针对性动作、科学负荷、合理频率、正确姿势、营养支持。
坐姿提踵是比目鱼肌孤立训练的有效方式，膝关节屈曲90度时腓肠肌处于松弛状态，负荷集中于比目鱼肌。使用器械或哑铃置于膝盖上方，保持背部挺直，缓慢抬起脚跟至最高点保持2秒，下降时控制速度。建议每组12-15次，每周3次，初期可选择自重练习。训练后配合小腿拉伸，预防肌肉僵硬。
15度以上的斜坡行走能强化比目鱼肌离心收缩功能，选择跑步机坡度模式或户外山坡，保持身体前倾角度与坡面平行。步幅缩短至正常步态的70%，前脚掌先着地，每次训练20分钟，心率维持在最大心率的60%-70%。这种功能性训练可同步提升踝关节稳定性，适合作为运动前热身或日常有氧补充。
比目鱼肌在维持静态平衡中起关键作用，单腿站立时足跟离地，仅用前脚掌支撑能激活深层肌纤维。进阶训练可站在平衡垫或BOSU球上，双手叉腰保持30秒，左右腿各3组。配合踝泵运动效果更佳，即保持单腿站立姿势做踮脚动作，这种动态平衡训练能同步增强神经肌肉控制能力。
将弹力带固定于足底，双手握两端保持张力，完成跖屈动作时对抗阻力。选择中等阻力弹力带，完成3组每组20次快速收缩，组间休息45秒。这种等张训练可改善肌肉耐力，特别适合运动后代谢产物堆积阶段的耐力训练。训练中注意保持踝关节中立位，避免内外翻代偿。
从30cm跳箱下落时，刻意延长足跟着地至全脚掌接触地面的缓冲时间至3秒，利用比目鱼肌离心收缩吸收冲击力。每组8次，每周2次，这种超等长训练能提升肌肉弹性。训练平台高度需循序渐进，落地时保持膝关节对准第二脚趾，核心收紧防止骨盆前倾。
比目鱼肌锻炼需配合足量蛋白质摄入，每日每公斤体重补充1.2-1.6g蛋白质，训练后30分钟内补充乳清蛋白效果更佳。钙镁元素对肌肉收缩有调节作用，多食用深绿色蔬菜和坚果。有氧运动选择椭圆机可减少小腿代偿，游泳时蛙泳蹬腿动作能辅助训练。睡眠时使用小腿加压袜促进血液循环，训练前后用泡沫轴放松筋膜。持续6周系统训练后，建议通过等速肌力测试评估肌力平衡情况。
