练后要补充多少蛋白质

力量训练后蛋白质补充量需根据体重和运动强度调整，一般建议每公斤体重补充0.3-0.5克优质蛋白质。

1、基础需求：

普通健身人群训练后蛋白质需求约为20-30克，相当于100克鸡胸肉或3个鸡蛋的蛋白质含量。肌肉合成窗口期持续24-48小时，不必过分追求即时补充。乳清蛋白粉吸收速率快，适合训练后30分钟内补充；酪蛋白缓释效果更好，适合睡前使用。

2、增肌阶段：

力量训练者每日蛋白质总量需达1.6-2.2克/公斤体重，练后补充占全天30%为宜。高强度抗阻训练会引发肌纤维微损伤，需足量支链氨基酸促进修复。建议选择分离乳清蛋白，搭配快碳食物提升胰岛素分泌效率。

3、减脂时期：

热量缺口状态下需提高蛋白质占比至25-30%，练后补充可增至35-40克预防肌肉分解。研究显示高蛋白饮食能提升15%的热效应，推荐选择低脂高蛋白食物如虾仁、希腊酸奶。搭配膳食纤维可延缓胃排空，增强饱腹感。

4、耐力训练：

长时间有氧运动后需补充0.5克/公斤体重的蛋白质，配合3：1的碳水蛋白质比例。耐力运动员更需注重亮氨酸补充，每日3克可有效减少肌肉损耗。液态蛋白补充品吸收更快，适合马拉松等持续消耗性运动。

5、特殊人群：

中老年健身者蛋白质合成效率降低30%，建议练后补充40克并分散至4次/天。素食者可通过大豆蛋白粉搭配谷物实现氨基酸互补。肾功能异常者需控制总量在0.8克/公斤体重以内，优先选择植物蛋白。

训练后蛋白质补充需配合适量碳水化合物提升吸收率，糙米、全麦面包都是理想选择。运动后2小时内补充20克乳清蛋白加50克碳水，肌肉合成效率可提升25%。日常饮食中三文鱼、藜麦等优质蛋白源应占蛋白质总量的60%。补水同样关键，每消耗1千卡热量需补充1毫升水份。持续监测尿氮平衡和体成分变化，定期调整蛋白质摄入策略才能达到最佳训练效果。