增肌需要多吃什么食物

增肌需要多摄入高蛋白食物、优质碳水化合物和健康脂肪，关键食物包括鸡胸肉、鸡蛋、乳制品、全谷物和坚果。

1、高蛋白食物：

蛋白质是肌肉合成的核心原料，动物蛋白如鸡胸肉、牛肉、三文鱼富含必需氨基酸，生物利用率高。植物蛋白如黄豆、黑豆、藜麦适合素食者，建议每日摄入1.6-2.2克/公斤体重。乳清蛋白粉可作为训练后补充，酪蛋白适合睡前缓慢吸收。

2、复合碳水：

燕麦、糙米、红薯等低GI碳水提供持续能量，训练前后摄入可促进糖原储备。每公斤体重需4-6克碳水，运动后30分钟内补充快碳如香蕉效果更佳。避免精制糖类防止脂肪堆积。

3、健康脂肪：

牛油果、亚麻籽、深海鱼中的Omega-3能降低肌肉分解，每日脂肪占比20-30%。坚果如杏仁每日20克可提供维生素E，橄榄油适合低温烹饪。避免反式脂肪影响睾酮分泌。

4、微量营养素：

锌牡蛎、南瓜籽和镁菠菜、黑巧克力参与蛋白质合成，维生素D蛋黄、香菇调节钙吸收。训练量大时需补充B族维生素全谷物和电解质椰子水。

5、水分补充：

肌肉70%由水分构成，每日饮水量=体重kg×35ml。运动时每15分钟补充150ml，可添加BCAA防止分解代谢。避免酒精脱水影响恢复速度。

增肌期建议采用5-6餐制，早餐增加乳清蛋白+燕麦，加餐选择希腊酸奶+蓝莓，午餐搭配糙米+鸡胸+西兰花，训练后补充香蕉+蛋白粉，晚餐选择三文鱼+藜麦沙拉。每周3-4次抗阻训练后补充快碳+蛋白质，睡眠保证7-9小时促进生长激素分泌。定期调整热量盈余300-500大卡/日，每增肌3个月可安排1周减脂期。