根茎类蔬菜有哪些

根茎类蔬菜指以膨大根部或茎部为主要食用部分的植物，常见种类包括土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等。

1、土豆：

土豆是全球第四大粮食作物，富含淀粉、维生素C和钾元素。发芽或变绿的土豆含龙葵碱毒素需丢弃。烹饪方式推荐清蒸保留营养，或切块炖煮降低升糖指数。凉拌土豆丝需焯水去除部分淀粉，更适合控糖人群。

2、红薯：

红薯含膳食纤维和β-胡萝卜素，橙心品种抗氧化能力更强。微波烤制能最大限度保留营养素，切条烘烤可制作低脂零食。与牛奶同食促进脂溶性维生素吸收，但胃酸过多者应避免空腹食用。

3、山药：

山药黏液蛋白可保护胃黏膜，适合煲汤或制作蓝莓山药泥。铁棍山药适合蒸食，淮山药多用于入药。新鲜山药汁可能引发皮肤过敏，建议戴手套处理。糖尿病患者需控制摄入量，每日不超过200克。

4、芋头：

芋头含抗性淀粉和锰元素，蒸煮后更易消化。制作芋圆建议搭配木薯淀粉提升弹性，椰奶芋头西米露适合补充能量。生芋头汁液接触皮肤可能瘙痒，建议先蒸熟再剥皮。甲状腺患者应咨询医师后食用。

5、莲藕：

莲藕维生素K含量突出，凉拌需焯水去除寄生虫风险。七孔藕适合炖汤，九孔藕适宜清炒。搭配木耳可增强补铁效果，与排骨同煮能促进胶原蛋白吸收。脾胃虚寒者建议加姜片烹调。

根茎类蔬菜建议轮换食用保证营养均衡，蒸煮方式优于油炸。运动后可选红薯补充碳水化合物，健身人群可用土豆替代部分主食。存储时需避光防潮，发芽的土豆、有黑斑的红薯需丢弃。特殊人群如肾病患者需控制高钾类根茎菜摄入量，痛风患者应减少芋头食用频次。