含铁量较高的蔬菜有菠菜、黑木耳、荠菜、苋菜、芹菜叶等，水果有樱桃、桑葚、火龙果、鲜枣、草莓等。铁元素是人体造血的重要原料，适量补充有助于预防缺铁性贫血。
菠菜富含非血红素铁，虽然吸收率低于动物性食物，但搭配维生素C可提升铁的吸收效率。黑木耳的铁含量远超多数蔬菜，每100克干品含铁约5毫克，适合凉拌或炖汤。荠菜的含铁量是普通蔬菜的2-3倍，春季食用尤为适宜。红苋菜的铁元素与叶酸协同作用，对孕妇补铁有益。芹菜叶的铁含量是茎部的2倍，建议烹饪时保留。
樱桃的铁含量在水果中名列前茅，同时含有促进铁吸收的维生素C。桑葚的铁元素与花青素结合，具有抗氧化和补血双重功效。红心火龙果含少量铁元素，其籽粒有助于促进肠道蠕动。鲜枣的维生素C含量极高，可显著提升膳食中铁的利用率。草莓的铁元素虽不如深色水果丰富，但酸甜口感适合儿童补铁食用。
建议将含铁蔬果与动物肝脏、瘦肉等血红素铁食物搭配食用，避免与咖啡、浓茶同餐影响吸收。缺铁性贫血患者需在医生指导下补充铁剂，普通人群通过均衡饮食即可满足需求。烹饪时用铁锅、适当增加酸性调味品也有助于提升铁的摄入量。长期素食者应定期检测血清铁蛋白水平，必要时遵医嘱调整膳食结构。
