增肌每天摄入多少蛋白质多少碳水

增肌期间每日蛋白质推荐摄入量为1.6-2.2克/公斤体重，碳水化合物建议4-6克/公斤体重，具体需求与训练强度、体重基数、代谢水平、增肌阶段、个体吸收率等因素相关。

1、蛋白质需求：

力量训练者每日每公斤体重需1.6-2.2克蛋白质，70公斤男性约需112-154克。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鸡蛋清、乳清蛋白，分5-6餐摄入更利于吸收。过量摄入可能加重肾脏负担，超过3克/公斤体重无额外益处。

2、碳水配比：

中高强度训练者需4-6克/公斤体重碳水，70公斤男性约280-420克。训练前后应集中补充快碳如香蕉、白面包，日常选择慢碳如燕麦、糙米。低碳饮食会限制肌糖原储备，影响训练表现和恢复效率。

3、体重基数：

体脂率超25%的肥胖人群可适当降低碳水至3-4克/公斤体重，瘦弱体质者需增至6-7克。蛋白质摄入需根据去脂体重计算，体脂率每增加5%，蛋白质需求下调0.2克/公斤。

4、训练强度：

每周5次以上大重量训练者取范围上限，轻度训练者取下限。力量训练后30分钟内需补充0.4克/公斤体重蛋白质搭配1克/公斤体重碳水，促进肌纤维修复。

5、阶段调整：

增肌初期可采用碳水循环法，训练日高碳5-6克，休息日低碳3-4克。平台期可尝试蛋白质阶梯摄入，连续3天增加0.3克/公斤体重刺激肌肉合成。

建议通过体成分仪监测肌肉增长与体脂变化，每2周调整一次营养比例。训练后补充20克乳清蛋白配合50克葡萄糖效果最佳，日常饮食可多选择三文鱼、藜麦等富含支链氨基酸的食物。睡眠期间肌肉合成达高峰，睡前1小时可补充酪蛋白缓释蛋白。注意保持每日300-500大卡热量盈余，水分摄入不少于体重kg×40毫升。出现消化不良时可改用水解蛋白粉，并搭配益生菌改善吸收。