您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

增肌每天摄入多少碳水蛋白质

发布时间: 2025-05-24 09:02

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

增肌期间每日建议摄入碳水化合物4-6克/公斤体重、蛋白质1.6-2.2克/公斤体重,具体需求与训练强度、基础代谢、体脂率、激素水平和恢复速度等因素相关。

增肌每天摄入多少碳水蛋白质

1、训练强度:

高强度力量训练者需更高碳水支持肌糖原储备,每日碳水摄入可达6克/公斤体重。爆发性运动消耗大量糖原,训练后30分钟内补充快碳如香蕉能加速恢复。蛋白质摄入量随肌肉微损伤程度增加,离心训练后建议按上限2.2克补充。

2、基础代谢:

基础代谢率高者需额外增加10-15%碳水摄入以维持能量平衡。可通过体成分仪测算静息能耗,每消耗1000大卡需补充150克碳水。蛋白质摄入需覆盖代谢损耗,久坐人群按1.6克起步,活动量每增加1MET需提升0.2克。

3、体脂率:

增肌每天摄入多少碳水蛋白质

体脂15%以下的健美运动员可采用碳水循环法,训练日摄入5-6克碳水,休息日降至3克。肥胖人群增肌期蛋白质应达2克/公斤瘦体重,同时控制碳水在3-4克以避免脂肪堆积。皮褶厚度每增加1毫米需减少5克碳水。

4、激素水平:

胰岛素敏感者碳水利用率高可适当增量,抵抗人群建议选择低GI碳水。皮质醇偏高时需增加20%蛋白质摄入对抗分解代谢。生长激素分泌高峰后2小时内补充乳清蛋白能提升肌肉合成效率。

5、恢复速度:

DOMS延迟性肌肉酸痛明显者需增加0.3克/公斤蛋白质促进修复。睡眠质量差时睡前30分钟补充酪蛋白可维持夜间氨基酸供给。训练后血乳酸值>4mmol/L者应补充3:1的碳水蛋白质比例饮料。

增肌每天摄入多少碳水蛋白质

增肌期营养需配合周期化训练调整,建议每4周通过体成分分析调整摄入量。选择复合碳水如燕麦、糙米等持续供能,优质蛋白优先考虑鸡蛋、乳清蛋白和深海鱼类。训练前后碳水摄入应占全日总量60%,搭配BCAA和谷氨酰胺可减少肌肉分解。每日饮水不少于40毫升/公斤体重,钠钾镁等电解质补充有助于营养素吸收。定期监测尿酮和晨脉,避免长期热量盈余导致体脂过快增长。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

增肌期间碳水和蛋白质摄入多少
增肌期间碳水和蛋白质摄入多少
增肌期间,碳水化合物和蛋白质的摄入非常关键。碳水化合物提供能量,蛋白质则是肌肉修复和增长的基础。1、碳水化合物的重要性碳水化合物是身体的主要能量来源,尤其在高强度训练期间。增肌时,碳水化合物不仅能提供能量,还能帮助储存肌糖原,这对于提高训练表现至关重要。一般建议每天摄入总热量的5...[详细]
发布于 2024-09-24

最新推荐

有脂肪的食物有哪些
有脂肪的食物有哪些
含脂肪的食物主要分为动物性脂肪和植物性脂肪两大类,常见来源包括肉类、乳制品、坚果、食用油等。1、动物性脂肪:动物性脂肪主要存在于肉类和乳制品中。猪肉、牛肉、羊肉等红肉含有较高比例的饱和脂肪酸,尤其是肥肉部分。禽类如鸡肉、鸭肉的脂肪多集中在皮...[详细]
2025-06-05 17:00
都什么食物是高脂肪
都什么食物是高脂肪
高脂肪食物主要包括动物性脂肪、植物油、坚果种子、乳制品和加工食品五大类。日常饮食中需注意控制摄入量,避免过量引发健康问题。1、动物性脂肪:猪油、牛油、羊油等动物油脂脂肪含量超过90%,肥肉、五花肉、动物内脏如猪脑每100克含脂肪9.8克均属...[详细]
2025-06-05 16:59
牛肉是不是低卡食物
牛肉是不是低卡食物
牛肉属于中等热量肉类,每100克瘦牛肉约含125-150千卡。是否为低卡食物取决于具体部位和烹饪方式,主要影响因素有脂肪含量、加工方法、食用分量、烹饪用油及搭配食材。1、脂肪含量:牛里脊、牛腱子等精瘦部位脂肪含量低于5%,热量约125千卡/...[详细]
2025-06-05 16:58
魔芋怎么有一股腥味
魔芋怎么有一股腥味
魔芋的腥味主要来源于其天然含有的三甲胺类物质和加工过程中残留的碱性溶液,可通过浸泡冲洗、高温烹煮、搭配去腥食材、选择优质产品、合理储存五种方式减轻。1、天然成分:魔芋本身含有三甲胺氧化物等挥发性胺类物质,这类化合物在接触空气后会逐渐分解产生...[详细]
2025-06-05 16:58
什么食物会升高尿酸
什么食物会升高尿酸
高尿酸血症主要由嘌呤代谢异常引起,常见升高尿酸的食物包括动物内脏、海鲜、酒精、高糖饮料及红肉。控制这些食物的摄入可有效降低血尿酸水平。1、动物内脏:猪肝、鸡胗等动物内脏嘌呤含量极高,每100克可达300-400毫克。嘌呤在体内代谢后生成尿酸...[详细]
2025-06-05 16:57
哪些食物会升高尿酸
哪些食物会升高尿酸
高尿酸血症与痛风患者需严格控制嘌呤摄入,常见升高尿酸的食物主要有动物内脏、海鲜、浓肉汤、酒精饮料及高果糖食品。1、动物内脏:猪肝、鸡肝、鸭肠等动物内脏嘌呤含量极高,每100克可达300毫克以上。这类食物代谢后产生大量尿酸,急性痛风发作期应完...[详细]
2025-06-05 16:56
蘑菇有减肥的功效吗
蘑菇有减肥的功效吗
蘑菇具有一定的辅助减肥功效。低热量高纤维的特性使其成为减肥饮食的理想选择,主要机制包括增加饱腹感、调节肠道菌群、替代高热量食材、促进脂肪代谢以及提供必需营养素。1、低卡高纤:每100克鲜蘑菇平均仅含22千卡热量,同时提供2.5克膳食纤维。水...[详细]
2025-06-05 16:56
医院动态 特色诊疗