增肌每天摄入多少蛋白质合适

增肌人群每日蛋白质摄入量建议为1.6-2.2克/公斤体重，具体需求与训练强度、体重基数、代谢水平、恢复速度、饮食结构等因素相关。

1、训练强度：

力量训练者蛋白质需求高于耐力运动人群。高强度抗阻训练会造成肌纤维微损伤，需更多蛋白质修复肌肉组织。每周4次以上力量训练者建议按上限2.2克摄入，轻度训练者可选择1.6克基准值。

2、体重基数：

计算应以当前瘦体重为参考。体脂率超30%的肥胖人群需先减脂再增肌，蛋白质摄入可适度下调至1.4-1.8克。肌肉量大的健美运动员在备赛期可能需要突破2.5克上限。

3、代谢水平：

基础代谢率高者蛋白质分解更快，需增加10-15%摄入量。甲状腺功能亢进、青少年生长发育期等特殊生理状态，蛋白质利用率下降，需相应提高补充量。

4、恢复速度：

训练后24小时内是蛋白质合成窗口期，应分配40%蛋白质在训练后餐。睡眠质量差或恢复能力弱者，需增加睡前酪蛋白补充，建议占总量的20%。

5、饮食结构：

植物蛋白需增加20%摄入量弥补吸收率差异。混合摄入乳清蛋白、鸡蛋、牛肉等优质蛋白可提高生物价。碳水化合物摄入不足时，蛋白质供能比例需提升5-8%。

建议采用分餐制将蛋白质均匀分配至4-6餐，训练后30分钟内补充乳清蛋白配合快碳，睡前选用酪蛋白缓释吸收。同时保证每日热量盈余300-500大卡，维生素B6摄入量达1.5毫克以上以促进蛋白质代谢。定期监测体成分变化，每增肌1公斤肌肉约需额外储存80-100克蛋白质。注意观察肾功能指标，长期高蛋白饮食者需保持每日饮水量2.5升以上。