健身增肌一天吃多少蛋白质

健身增肌人群每日蛋白质摄入量建议为1.6-2.2克/公斤体重，具体需求与训练强度、体重基数、恢复速度等因素相关。

1、体重基数：

蛋白质需求与体重直接相关。70公斤的健身者每日需112-154克蛋白质，可通过鸡胸肉每100克含31克蛋白质、鸡蛋每颗约6克等食物补充。体重基数较大者需按上限计算，但不宜长期超过2.5克/公斤。

2、训练强度：

力量训练后肌肉纤维微损伤需要更多蛋白质修复。高强度抗阻训练者建议按2-2.2克/公斤补充，中等强度训练者1.6-1.8克/公斤即可。训练后30分钟内补充20-40克蛋白质能最大化合成效果。

3、蛋白质类型：

动物蛋白如乳清蛋白吸收率90%以上、牛肉每100克含26克含完整必需氨基酸。植物蛋白如大豆每100克含36克需搭配谷物提高利用率。建议动物蛋白占比60%以上。

4、分配时机：

单次摄入超过40克蛋白质可能造成浪费。建议分4-6餐补充，早餐、训练前后为重点时段。睡前补充酪蛋白如奶酪可维持夜间氨基酸供给。

5、特殊状况：

减脂期需提高蛋白质比例至2.3-2.5克/公斤以保护肌肉。素食者可通过豆腐、藜麦等组合补充，必要时添加支链氨基酸补剂。肾功能异常者需遵医嘱调整用量。

建议通过天然食物获取主要蛋白质来源，如每日摄入200克鸡胸肉+3个鸡蛋+500毫升牛奶可满足80公斤训练者的基础需求。乳清蛋白粉可作为补充手段，但不超过每日总量的30%。同时需保证每日每公斤体重6克碳水化合物的摄入以促进蛋白质利用，并配合深蹲、硬拉等复合动作刺激肌肉合成。定期监测体成分变化，若连续两周肌肉量未增长可考虑增加10%蛋白质摄入。饮水需达到每日2.5升以上以代谢蛋白质分解产物。