您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

增肌一天吃多少蛋白质

发布时间: 2025-05-01 08:43
Scan me!

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

增肌期每日蛋白质摄入量建议为1.6-2.2克/公斤体重,具体需求需结合训练强度、体重基数、蛋白质来源等因素调整。

1、基础计算:

增肌一天吃多少蛋白质

以70公斤成年男性为例,中等强度增肌每日需112-154克蛋白质。乳清蛋白粉30克约含24克蛋白质,100克鸡胸肉约含31克蛋白质,3个鸡蛋约含18克蛋白质。分散至4-6餐摄入更利于吸收利用。

2、训练强度:

高强度力量训练者需取上限2.2克/公斤,每周训练4-5次人群建议1.8-2.0克/公斤。耐力训练为主者可适当降低至1.4-1.6克/公斤。训练后30分钟内补充20-40克快吸收蛋白效果最佳。

3、体重基数:

增肌一天吃多少蛋白质

肥胖人群需按去脂体重计算,体脂率20%以上者建议用体重×0.8作为计算基数。消瘦人群可直接按实际体重计算,但需循序渐进增加摄入量,避免消化系统负担过重。

4、蛋白质类型:

动物蛋白优于植物蛋白,生物价BV值达90%以上。推荐三文鱼每100克含22克蛋白质、希腊酸奶每100克含10克、瘦牛肉每100克含26克。素食者可选择大豆分离蛋白PDCAAS=1.0、藜麦每100克含14克。

5、特殊调整:

40岁以上人群需增加10-15%摄入量以对抗肌肉流失。女性激素周期影响蛋白质合成效率,黄体期可增加5-8克/日。乳糖不耐受者建议选择水解乳清蛋白或豌豆蛋白替代。

增肌一天吃多少蛋白质

增肌期需配合每日每公斤体重6-8克碳水化合物的摄入,训练后碳水与蛋白质按3:1比例补充效果更佳。推荐燕麦、红薯、糙米等低GI碳水来源。每周进行3次抗阻训练,每次8-12RM的重量完成4组动作,组间休息60-90秒。睡眠保证7-9小时促进肌肉修复,睡前2小时可补充酪蛋白缓释蛋白。定期监测体成分变化,每2周根据肌肉增长情况调整蛋白质摄入量5-10%。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

增肌一天吃多少蛋白质
增肌一天吃多少蛋白质
增肌期间每日蛋白质摄入量建议按每公斤体重1.4-2.0克计算。蛋白质需求主要受训练强度、体重基数、消化吸收能力、饮食结构、恢复速度等因素影响。1、训练强度高强度力量训练会显著增加肌肉纤维的微损伤,需要更多蛋白质参与修复。专业运动员或每周进行4次以上抗阻训练的人群,蛋白质需求可能接...[详细]
发布于 2025-06-14

最新推荐

打完豆浆的豆渣可以吃吗
打完豆浆的豆渣可以吃吗
打完豆浆的豆渣可以吃,富含膳食纤维和蛋白质等营养成分。豆渣的食用方式多样,但需注意特殊人群的摄入量。豆渣是制作豆浆后剩余的固体残渣,含有丰富的膳食纤维、植物蛋白、钙、铁等营养素。膳食纤维有助于促进胃肠蠕动,帮助消化和预防便秘,植物蛋白则能为...[详细]
2025-07-09 17:00
黄豆渣还有营养吗
黄豆渣还有营养吗
黄豆渣仍然含有丰富的营养物质,包括膳食纤维、蛋白质、矿物质和少量维生素。黄豆渣是大豆加工过程中过滤后的副产品,虽然部分水溶性营养素有所流失,但保留了大部分不溶性膳食纤维和植物蛋白。黄豆渣中的膳食纤维含量较高,有助于促进胃肠蠕动,改善便秘问题...[详细]
2025-07-09 16:35
打豆浆的豆渣可以吃吗
打豆浆的豆渣可以吃吗
打豆浆的豆渣可以吃,含有丰富的膳食纤维和蛋白质,但需注意适量及烹饪方式。豆渣是豆浆制作过程中过滤后的固体残留物,主要成分为大豆的不溶性膳食纤维和部分未完全破碎的蛋白质。其膳食纤维含量较高,有助于促进胃肠蠕动,改善便秘问题。豆渣中的蛋白质虽不...[详细]
2025-07-09 16:10
为什么自己榨豆浆是渣
为什么自己榨豆浆是渣
自己榨豆浆出现豆渣主要与豆子研磨不充分、过滤不彻底以及豆子浸泡时间不足有关。豆浆机制作豆浆时,豆渣的产生主要有豆子未完全粉碎、过滤网目数过低、豆子未充分软化、豆浆浓度过高、加热温度不均匀等原因。1、豆子未完全粉碎家用豆浆机的刀片功率通常较小...[详细]
2025-07-09 15:45
催熟的香蕉怎么辨别
催熟的香蕉怎么辨别
催熟的香蕉可以通过观察外观、闻气味、触摸手感、查看果柄颜色和品尝味道等方式辨别。主要有果皮颜色均匀度、气味是否自然、果肉软硬程度、果柄颜色变化和口感甜度差异五个关键点。1、果皮颜色均匀度自然成熟的香蕉果皮颜色过渡自然,表面可能出现少量黑斑但...[详细]
2025-07-09 15:20
磨完豆浆的豆渣有营养吗
磨完豆浆的豆渣有营养吗
磨完豆浆的豆渣含有丰富的营养成分,可以适量食用。豆渣主要包含膳食纤维、蛋白质、钙、磷等矿物质以及少量维生素B族。磨豆浆后剩余的豆渣是黄豆经过粉碎和过滤后的固体残渣,虽然大部分可溶性成分已溶于豆浆中,但豆渣仍保留了黄豆中约一半的膳食纤维和部分...[详细]
2025-07-09 14:55
两年的黄豆还能做豆浆喝吗
两年的黄豆还能做豆浆喝吗
两年的黄豆若储存得当且未霉变,一般可以做成豆浆饮用,但营养价值和口感可能有所下降。若黄豆出现霉变、虫蛀或异味,则不建议食用。黄豆富含优质蛋白和膳食纤维,但长期储存可能导致脂肪氧化或水分流失。干燥密封保存的黄豆在阴凉避光环境下,两年内通常能保...[详细]
2025-07-09 14:31
医院动态 特色诊疗