男性健身期间可通过高蛋白食物、优质碳水、健康脂肪、维生素矿物质补充及水分摄入五大类营养补充提升运动表现。蛋白质推荐鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白；碳水选择燕麦、糙米；脂肪来源包括坚果、深海鱼；需注重维生素B族、镁锌等微量元素；每日饮水量建议2-3升。
蛋白质是肌肉修复与合成的关键原料，健身男性每日每公斤体重需摄入1.4-2克蛋白质。动物蛋白如鸡胸肉、牛肉、三文鱼含完整必需氨基酸；植物蛋白可选豆腐、藜麦；乳清蛋白粉便于训练后快速补充。避免油炸烹饪方式，水煮或烤制更利于保留营养。
复合碳水化合物提供持续能量，训练前1-2小时建议摄入燕麦、红薯等低GI食物。运动后30分钟内补充香蕉、白米饭等快碳帮助恢复肌糖原。每日碳水摄入量应占总热量40%-50%，粗粮与细粮搭配可平衡膳食纤维与吸收效率。
坚果类如杏仁、核桃含Omega-3脂肪酸，可减少运动后炎症反应；深海鱼油补充DHA促进睾酮分泌；牛油果、橄榄油中的单不饱和脂肪有助于关节润滑。脂肪供能比例控制在每日总热量20%-30%，避免反式脂肪摄入。
维生素B族参与能量代谢，可通过全谷物、动物肝脏补充；镁元素预防肌肉痉挛，深绿色蔬菜与黑巧克力含量丰富；锌元素促进睾酮合成，牡蛎、南瓜籽是优质来源。高强度训练者可适当增加维生素C、E等抗氧化剂摄入。
每小时训练需补充500-1000毫升水，运动超过1小时应饮用含钠钾的电解质饮料。椰子水、淡盐水可预防脱水，训练前后体重差超过2%需及时补液。避免含糖碳酸饮料，每日尿液颜色应保持淡黄色为宜。
健身期间建议采用少食多餐模式，每日5-6餐保证营养持续供应。早餐可搭配鸡蛋、燕麦与蓝莓；训练后补充乳清蛋白与快碳；晚餐选择三文鱼配糙米和西兰花。同时保证7-8小时睡眠促进肌肉修复，每周安排1-2天休息日避免过度训练。定期监测体脂率与肌肉量变化，根据训练阶段调整三大营养素比例，必要时在营养师指导下使用肌酸、支链氨基酸等补剂。
