您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

跑步喝蛋白粉能增肌吗

发布时间: 2025-05-31 09:56

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

跑步配合蛋白粉摄入对增肌有一定辅助作用,增肌效果主要取决于运动强度、蛋白质补充量和个体代谢差异。关键因素包括运动类型匹配、蛋白质摄入时机、基础代谢率、营养均衡性以及恢复周期。

跑步喝蛋白粉能增肌吗

1、运动类型匹配:

增肌需以抗阻力训练为主,跑步作为有氧运动对肌肉刺激较弱。高强度间歇跑或越野跑可能促进下肢肌群增长,但远低于力量训练效果。建议将有氧与无氧运动结合,每周进行3次以上器械训练。

2、蛋白质摄入时机:

运动后30分钟内补充20-30克乳清蛋白效果最佳,此时肌肉蛋白合成速率提升。跑步后单独补充蛋白粉可能造成氨基酸浪费,建议搭配快碳食物如香蕉促进吸收。

3、基础代谢差异:

跑步喝蛋白粉能增肌吗

易瘦体质者需每日摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质,普通跑者1.2-1.4克即可满足。过量摄入可能加重肾脏负担,建议通过体脂秤监测肌肉量变化调整用量。

4、营养均衡性:

单纯依赖蛋白粉可能导致微量元素缺乏。应保证每日摄入足量维生素D、镁和ω-3脂肪酸,这些营养素对肌肉修复至关重要。乳清蛋白需搭配全谷物和深色蔬菜食用。

3、恢复周期管理:

肌肉在休息期完成超量恢复,每日需保证7-9小时睡眠。跑步后补充蛋白粉同时,应安排48小时肌群休息间隔,配合筋膜放松促进营养吸收。

跑步喝蛋白粉能增肌吗

建议采用周期性训练计划,将耐力跑与爆发力训练交替进行。运动后补充含支链氨基酸的蛋白粉时,可搭配红薯等低GI碳水维持血糖稳定。定期进行体成分检测,根据肌肉增长率调整蛋白质与碳水比例。注意选择不含人工甜味剂的纯净乳清蛋白,避免训练后立即摄入咖啡因影响蛋白质吸收效率。保持饮水充足,每日每公斤体重补水40毫升有助于蛋白质代谢。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

跑步喝蛋白粉还是增肌粉
跑步喝蛋白粉还是增肌粉
跑步后选择蛋白粉还是增肌粉需根据运动目标决定,增肌为主选增肌粉,耐力训练为主选蛋白粉。两者主要区别在于碳水化合物与蛋白质比例,增肌粉含糖量较高,蛋白粉更注重纯蛋白质补充。...[详细]
发布于 2025-06-23

最新推荐

柠檬切片放冰箱能放多久
柠檬切片放冰箱能放多久
柠檬切片放冰箱一般能保存3-5天,实际保存时间受到储存方式、冰箱温度、柠檬新鲜度、密封程度、切片厚度等因素影响。将柠檬切片放入密封保鲜盒或食品级保鲜袋中冷藏,可减缓水分流失和氧...[详细]
2025-12-03 17:00
未开封柠檬水放一晚上还能喝吗
未开封柠檬水放一晚上还能喝吗
未开封的柠檬水放一晚上通常可以饮用,但需观察是否出现变质迹象。若储存环境温度较高或容器不洁净,可能导致细菌滋生。柠檬水在室温下放置一夜后,若密封良好且环境温度较低,一般不会变质...[详细]
2025-12-03 16:35
如何判断柠檬汁是否变质
如何判断柠檬汁是否变质
柠檬汁是否变质可通过观察颜色、气味、质地、味道和存放时间综合判断。变质柠檬汁通常有浑浊变色、酸腐异味、黏稠结块、异常酸苦或发霉斑点,开封后冷藏超过一周需谨慎食用。1、颜色变化新...[详细]
2025-12-03 16:10
烘焙柠檬汁打开能放多久
烘焙柠檬汁打开能放多久
烘焙用柠檬汁开封后冷藏可存放3-5天,冷冻保存可延长至1个月。柠檬汁的保存时间受储存温度、容器密封性、初始新鲜度、是否添加防腐剂、接触污染源概率等因素影响。开封后的柠檬汁在冷藏...[详细]
2025-12-03 15:45
芒果该怎么切比较方便
芒果该怎么切比较方便
芒果可采用十字花刀法、环切法、对半切法、杯沿去皮法、网格切法等方法处理,操作便捷且能保留果肉完整。一、十字花刀法将芒果竖立放置,沿果核两侧纵向切下两大块果肉。在果肉表面划出十字...[详细]
2025-12-03 15:20
如何切芒果的正确方法
如何切芒果的正确方法
切芒果的正确方法需要先去除果核,再根据食用需求选择网格切法或切片法。芒果果核呈扁平状且与果肉紧密粘连,直接切分容易造成浪费。正确操作需将芒果竖立,沿果核两侧各切下一片厚果肉,得...[详细]
2025-12-03 14:55
切了的柠檬放冰箱能放多久
切了的柠檬放冰箱能放多久
切开的柠檬放入冰箱通常可以保存3-5天,实际保存时间与储存方式、密封程度、冰箱温度等因素有关。切开的柠檬在冷藏条件下,水分流失和氧化速度会减缓。将柠檬切面朝下放置于密封容器或用...[详细]
2025-12-03 14:31
医院动态 特色诊疗