什么食物补充肌肉

补充肌肉的核心食物包括高蛋白肉类、乳制品、豆类、全谷物和坚果种子。优质蛋白质来源能促进肌肉合成，碳水化合物提供训练能量，健康脂肪维持激素平衡。

1、高蛋白肉类：

鸡胸肉、瘦牛肉和鱼肉是肌肉生长的优质蛋白来源。每100克鸡胸肉含约31克蛋白质，且脂肪含量低；瘦牛肉富含肌酸和铁元素，有助于提升运动表现；三文鱼等深海鱼类提供omega-3脂肪酸，可减少运动后炎症反应。建议选择清蒸、烤制等低脂烹饪方式。

2、乳制品：

希腊酸奶、奶酪和牛奶含有快速吸收的乳清蛋白与缓释的酪蛋白。200毫升牛奶约含7克蛋白质，同时提供钙质强化骨骼；脱脂希腊酸奶蛋白质含量可达普通酸奶的3倍，适合作为训练后加餐。乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或植物奶替代。

3、豆类及制品：

黄豆、黑豆和豆腐的植物蛋白含量达35%-40%，富含支链氨基酸。半杯煮熟的扁豆含9克蛋白质和8克膳食纤维，既能促进肌肉修复又能稳定血糖；纳豆特有的纳豆激酶还能改善血液循环。建议与谷物搭配提高蛋白质利用率。

4、全谷物：

燕麦、藜麦和糙米提供持续能量。藜麦是少有的完全蛋白谷物，含9种必需氨基酸；燕麦中的β-葡聚糖可延缓碳水化合物吸收，维持训练耐力。每50克生燕麦约含7克蛋白质，建议作为训练前2小时的主食选择。

5、坚果种子：

杏仁、花生和奇亚籽富含健康脂肪与微量元素。30克杏仁含6克蛋白质和3.5克纤维，其维生素E含量能缓解氧化损伤；奇亚籽遇水膨胀的特性可增强饱腹感。建议每日摄入20-30克，避免过量增加热量负担。

肌肉合成需要持续的营养供给，建议将上述食物分散到每日5-6餐中，训练后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最佳。同时保持充足饮水每日35毫升/公斤体重和7-9小时睡眠，避免酒精影响蛋白质吸收。力量训练者每日蛋白质需求为1.4-2克/公斤体重，普通人群可控制在0.8-1.2克/公斤。长期素食者应注意豆类与谷物搭配，必要时补充维生素B12。