睡眠是健康的来源。失眠会导致疲劳、情绪不稳定、反应迟缓、头痛、记忆力不集中，全身处于亚健康状态。

然而，在现代社会，随着步伐的加快，每个人几乎每天都面临着沉重的工作和生活压力。越来越多的人会提到：每天晚上躺在床上，无论你怎么滚动，你都睡不着。

尽管人类发明了各种安眠药，但即使依靠药物，失眠也根本无法解决。

失眠的定义及原因

慢性失眠症符合医学诊断，是指一个人持续一个月以上，一周以上睡眠不好或等于三天以上。

睡眠不好的定义是指睡眠困难、维持睡眠、半夜醒来、早起或醒来时没有饱腹感等问题。

一般来说，失眠的三个主要原因如下：

1.情绪问题：45％上班族的失眠来自情绪，其中焦虑和焦虑很常见。

2.环境变化:有些人会因为工作变化、结婚生子等环境变化而产生压力和失眠。

虽然压力来源的问题后来得到了解决，但失眠继续存在，因为他的睡眠环境与惊觉、不放松和其他感觉结合在一起。其他人可能会对睡眠感到焦虑，睡眠已经成为他的压力来源。

3.原发性失眠:25％失眠的问题是原发性的，即没有特殊的外部原因也会失眠。

这可能是身体关系，也可能是失眠者的自律和神经亢进，所以他经常感到过度惊讶。如果他失眠了，他白天睡不着，晚上睡不着。

显然没有睡意，但因为担心明天的工作会失去精神，不得不强迫自己躺在床上，想想总是睡着！结果，从黑夜到白天，成千上万只小绵羊闭上眼睛，但没有睡着，忍不住喊道：“快黎明了，我该怎么办？”

但现在福音来了，失眠者可以在家做三种行为治疗和两种身体放松方法，帮助自己解决失眠问题。

三种行为治疗方法

失眠者可以在家里自己做以下三种行为治疗，但要记住一个睡眠卫生原则：永远不要呆在床上。也就是说，无论你使用哪种行为治疗，你都应该有一个固定的起床时间。

刺激控制：

睡不着的时候，不要强迫自己躺在床上，睡着的时候再躺在床上。

若躺在床上10～20分钟，或者睡不着，应该离开床，或者离开房间，做一些静态活动，试着转移你对睡眠的焦虑。

建议你可以做阅读、散步、听音乐等事情，但不要做一些让人越来越精力充沛或越来越无聊的动作。

当你困了，然后躺在床上，或者睡不着，然后起床。经过这样的重复动作，你可以让睡眠环境与放松和想睡觉相结合。随着时间的推移，失眠会得到改善。

睡眠限制法：

简单来说，就是提高睡眠效率。

所谓睡眠效率，是指真实睡眠时间除以总躺床时间获得的百分比。睡眠效率越高，失眠问题就越容易解决。

睡眠限制的方法是让失眠者先做7天的睡眠日记，记住7天的总躺床时间和真正的睡眠时间，然后计算睡眠效率。

假设躺在床上10个小时，但真的只睡了6个小时，睡眠效率是60％。此时，将躺床时间缩短到6小时，即从固定起床时间向前计算6小时，然后按计算时间躺床，然后做7天的睡眠日记，检查睡眠效率是否提高。

如果睡眠效率提高到80％以上，躺床时间可由原计算时间向前移动15～30分钟，然后做7天的睡眠日记。反复运动后，80%的失眠者可以解决失眠问题。

逆向操作方法：

顾名思义，既然你对睡眠有明显的焦虑，就故意保持清醒。

也就是说，当失眠者躺在床上时，他们不想马上睡着。相反，他们总是想着其他快乐的事情。相反，有些人消除了对睡眠的恐惧，解决了失眠问题。

两种身体放松方法

根据临床经验，许多办公室职员或企业家由于压力问题而紧张，难以入睡，所以学会放松也是帮助入睡的好方法。

间歇性肌肉放松法：

先握紧拳头向前伸展双手，然后慢慢施加压力向前推，然后慢慢放松，再加紧，再放松，重复动作。

腹式呼吸法：

躺下时，将光线调整到黑暗状态，松开腹部过紧的衣服。

轻松闭上眼睛，双手舒适地放在腹部，用鼻子吸气，用嘴呼气，注意呼吸时腹部双手的起伏。

用鼻子慢慢深吸气，从鼻腔吸入新鲜空气，感觉空气慢慢流经肺部，进入腹部，让腹部慢慢膨胀。

然后轻松均匀地呼气，从腹部到胸部轻轻呼出体内的废气，然后从嘴里轻轻呼出。这时，腹部会慢慢下降。当你的呼气动作结束时，你可以开始下一次吸气和呼气。

持续练习大约十分钟

“腹式呼吸”是一种吸入多氧气的呼吸方法。这种缓慢而深长的呼吸方法可以刺激副交感神经系统“控制放松”，减少过度紧张的身心，帮助缓解焦虑和不安。

腹式呼吸法可以随时随地进行。当你感到紧张时，你可以练习在午休或睡觉前做几分钟的腹式呼吸，以帮助你放松或促进睡眠。