老人健身的7大注意事项

经常锻炼能有效预防与年龄老化相关的心血管疾病，糖尿疾病、关节炎、癌症和肺病。但是，老人的骨骼和肌肉都不如年轻人，在运动健身过程中要注意避免运动风险。

1.老年人健身计划要重点考虑耐力、力量、平衡性和柔软性。在预防和反转肌肉重量流失方面，力量训练是最有效的方法。

2.深蹲、硬拉、箭步蹲、划船、俯卧撑等可调动更多肌肉群的复合运动。与孤立训练肌肉群的腿伸展动作相比，上述复合型训练动作可以应用更多的肌肉纤维。

3.逐渐增加训练分量，改变各组训练次数或融入点的图案，结合手臂弯曲和箭步蹲下的动作。或者挑战身体的平衡，站在一只脚上完成胳膊弯曲的动作。

4.设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应该经常改变锻炼计划，而不是几个月来一直按照同样的计划锻炼。因为肌肉习惯做同样的动作。为了提高肌肉的耐力，简单的方法是缩短各组训练之间的休息时间，增加训练次数。

5.确保老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的运动，每次20分钟，每周7次，每次30分钟，每周5次，或者每次50分钟，每周3次，只要达到出汗的程度就可以，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，有助于保持脊柱的强度和灵活性。

6.不要勉强。老年人感受疲劳或忙碌时，可减少锻炼或暂停几天。锻炼中心情不好，必须立即停止锻炼，立即就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤，不要进行高强度的力量训练。

7.体育锻炼不能完全取代健康的生活方式。只有在饮食中清除精加工食品、糖、禁烟、适量饮酒，才能促进运动和延长寿命。