纯牛奶对增肌有一定效果，可以作为蛋白质补充来源之一。牛奶中的优质蛋白、钙、维生素D等成分有助于肌肉合成与恢复，但需结合运动与整体饮食规划。
纯牛奶中的蛋白质以酪蛋白和乳清蛋白为主，乳清蛋白属于快速吸收型蛋白质，训练后饮用可促进肌肉修复；酪蛋白消化较慢，适合在两餐间维持氨基酸供应。每100毫升牛奶约含3克蛋白质，虽低于鸡胸肉等食物，但因其钙磷比例理想，能间接支持骨骼健康和肌肉收缩功能。对于乳糖不耐受人群，可选择无乳糖牛奶或酸奶替代，避免胃肠不适影响营养吸收。
增肌效果还取决于个体代谢率、训练强度及总热量盈余。单纯依赖牛奶无法达到显著增肌目的，需搭配抗阻训练及足量碳水化合物摄入。全脂牛奶提供额外热量，适合消瘦人群；减脂期增肌则可选择低脂牛奶，控制多余脂肪摄入。牛奶中的亮氨酸虽能激活肌肉合成信号，但植物蛋白粉或动物蛋白混合摄入更能满足多样化氨基酸需求。
建议将牛奶作为每日蛋白质来源的一部分，搭配鸡蛋、瘦肉、豆类等食物均衡摄入。增肌期间每日蛋白质总量需达到每公斤体重1.5克左右，同时保证充足睡眠与规律训练。乳制品过敏者可用豆浆、豌豆蛋白等替代，并咨询营养师制定个性化方案。
2025-06-25
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