含维生素c的水果和蔬菜有哪些

含维生素C的水果主要有猕猴桃、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬，蔬菜主要有西蓝花、甜椒、苦瓜、芥菜、羽衣甘蓝。

一、水果

1、猕猴桃

猕猴桃维生素C含量较高，每100克果肉约含62毫克，有助于促进铁吸收和胶原蛋白合成。成熟果实表皮呈棕褐色，果肉为绿色或黄色，口感酸甜适中，可直接剥皮食用或制成果汁。胃肠功能较弱者需控制摄入量，避免空腹食用。

2、鲜枣

鲜枣维生素C含量可达每100克约243毫克，是柑橘类水果的6-8倍，同时富含环磷酸腺苷等活性成分。新鲜枣果皮光滑呈青红色，果肉脆嫩多汁，适合秋季食用。但含糖量较高，糖尿病患者应限制摄入。

3、草莓

草莓每100克含维生素C约47毫克，同时含有花青素等抗氧化物质。挑选时选择颜色鲜红、蒂头翠绿的果实，表面籽粒均匀凸起者为佳。清洗时建议用流水轻柔冲洗，避免揉搓破坏果肉组织。

4、柑橘

柑橘类水果如橙子、柚子维生素C含量在每100克28-53毫克之间，果皮中的挥发油还具有醒脾开胃作用。食用时建议保留白色橘络，其含有丰富的膳食纤维。胃酸过多者应避免大量食用酸性较强的品种。

5、柠檬

柠檬维生素C含量约每100克22毫克，虽不及其他水果但利用率较高。柠檬酸能促进矿物质吸收，建议切片泡水饮用，水温不超过60℃以保护维生素C。长期接触柠檬汁可能腐蚀牙釉质，饮用后建议漱口。

二、蔬菜

1、西蓝花

西蓝花每100克含维生素C约51毫克，其十字花科植物特有的硫苷化合物在咀嚼时转化为抗癌物质。烹饪时建议快速焯水或清炒，避免长时间高温破坏营养素。甲状腺功能异常者需控制生食摄入量。

2、甜椒

红色甜椒维生素C含量可达每100克128毫克，是番茄的3倍以上。颜色越深的品种营养价值越高，所含的辣椒红素具有抗氧化作用。适合切丝凉拌或快炒，高温油炸会导致大量维生素C流失。

3、苦瓜

苦瓜维生素C含量约每100克56毫克，特有的苦瓜苷成分有助于调节血糖。切片后用盐水浸泡可减轻苦味，适合与鸡蛋或肉类同炒。体质虚寒者及孕妇应酌情减少食用量。

4、芥菜

芥菜类蔬菜如雪里蕻维生素C含量在每100克30-70毫克之间，钙含量也较为突出。腌制后的酸菜会损失部分维生素C但产生益生菌。含较多草酸，烹饪前建议焯水去除，肾结石患者需慎食。

5、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝每100克含维生素C约93毫克，其深绿色叶片富含叶黄素和胡萝卜素。嫩叶适合制作沙拉，老叶可焯水后凉拌。含少量致甲状腺肿物质，不宜长期大量生食，加热后可降低该物质活性。

日常饮食中建议将不同颜色的维生素C来源食物搭配食用，如柑橘类水果与深绿色蔬菜组合，可提高铁元素吸收率。维生素C易受热和氧化破坏，蔬菜建议先洗后切、急火快炒，水果现切现吃。特殊人群如肾病患者需控制高钾蔬果摄入，痛风患者应避免大量进食富含维生素C的酸性水果。长期储存或反复加热的食品维生素C损失可达50%以上，应优先选择应季新鲜食材。