含维生素c高的水果和蔬菜有哪些

维生素C含量高的水果包括鲜枣、猕猴桃、草莓，蔬菜以甜椒、西兰花、苦瓜为代表。

1、鲜枣：

每100克鲜枣含243毫克维生素C，是柑橘类水果的6-8倍。新鲜采摘的枣类维生素C保留率最高，建议直接食用或制作枣泥，避免高温烹煮破坏营养。搭配坚果食用可促进脂溶性维生素吸收。

2、猕猴桃：

黄金猕猴桃维生素C含量达161mg/100g，普通绿心品种约62mg。成熟果实表皮轻微按压发软时营养最佳，可与酸奶搭配作为早餐。胃肠敏感者应避免空腹食用酸性品种。

3、甜椒：

红甜椒维生素C含量144mg/100g，远高于柑橘类。采用快炒或凉拌方式处理，高温久煮会损失50%以上营养。与牛肉同食可提升铁元素吸收率三倍。

4、西兰花：

焯水1分钟的西兰花保留90%维生素C89mg/100g，建议搭配橄榄油烹调。冷冻西兰花营养流失较少，适合长期储备。甲状腺患者需控制生食摄入量。

5、苦瓜：

新鲜苦瓜含56mg维生素C/100g，切片后盐水浸泡可减轻苦味。与鸡蛋同炒能形成互补氨基酸，糖尿病患者建议每周食用3-4次，但脾胃虚寒者应适量。

维生素C每日推荐摄入量100mg，吸烟者需增加35mg。生鲜蔬果现切现吃能最大限度保留营养，柑橘类榨汁应在20分钟内饮用完毕。长期储存可选择速冻莓果或真空包装的芽苗菜，光照条件下番茄的维生素C含量会持续增加。烹饪时使用不锈钢锅具，避免铜锅加速氧化。特殊人群如肾结石患者需控制维生素C摄入在500mg/日以下，术后恢复期可适当增加至200mg促进伤口愈合。