含维生素c的水果和蔬菜有哪些

维生素C广泛存在于新鲜果蔬中，柑橘类、浆果类和绿叶蔬菜是典型来源。

1、柑橘类水果：

橙子、柚子、柠檬富含维生素C，每100克果肉含30-50毫克。柑橘类水果的白色果皮部分含有生物类黄酮，能促进维生素C吸收。建议直接食用鲜果，榨汁时连果肉一起饮用，避免高温加热破坏营养。

2、热带水果：

番石榴维生素C含量高达228毫克/100克，远超橙子。猕猴桃含62毫克，菠萝含48毫克，这些水果还含有消化酶。食用时选择成熟果实，未熟果实中蛋白酶可能刺激口腔黏膜。

3、浆果类：

草莓含58毫克，黑加仑181毫克，蓝莓9.7毫克。浆果中的花青素与维生素C协同抗氧化。冷冻浆果营养流失较少，可搭配无糖酸奶食用，避免加糖烹调破坏维生素。

4、十字花科蔬菜：

西兰花含89毫克，羽衣甘蓝120毫克，Brussels芽菜85毫克。这类蔬菜建议快速焯水或清炒，长时间煮沸会导致50%以上维生素C流失。生食时可切碎拌沙拉，搭配油脂帮助吸收脂溶性营养素。

5、叶菜类：

菠菜含28毫克，油菜36毫克，芥蓝62毫克。深色叶片含有更多维生素C，烹饪时建议先洗后切，避免水溶性维生素随切口流失。急火快炒比水煮更能保留营养，出锅前淋少许柠檬汁可减缓氧化。

维生素C每日推荐摄入量为100毫克，吸烟者需增加35毫克。除上述食物外，彩椒、西红柿、豌豆苗也是良好来源。生食或短时烹调能最大限度保留营养，搭配富含铁的食物可提升吸收率。长期储存或切配后暴露在空气中会导致维生素C氧化损失，建议现切现吃。特殊人群如术后恢复者、缺铁性贫血患者可适当增加摄入量，但肾结石患者需控制高草酸类蔬菜摄入。