含有维生素c的水果和蔬菜有哪些

含有维生素C的水果主要有猕猴桃、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬，蔬菜主要有西蓝花、辣椒、苦瓜、菠菜、西红柿。维生素C是人体必需的营养素，具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力等作用。

一、水果

猕猴桃的维生素C含量较高，每100克果肉约含60毫克，且富含膳食纤维和钾元素。鲜枣的维生素C含量更为突出，成熟鲜枣每100克可达到300毫克以上，但干枣因脱水加工会大量流失。草莓的维生素C含量约为每100克含50毫克，同时含有花青素等抗氧化物质。柑橘类水果如橙子、柚子等，每100克约含30毫克维生素C，且果皮中的挥发油成分有助于消化。柠檬虽然直接食用酸度较高，但每100克果汁仍含约40毫克维生素C，适合泡水或调味。

二、蔬菜

西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源，每100克约含90毫克，烹饪时建议快炒或蒸煮以减少营养流失。辣椒的维生素C含量差异较大，新鲜红辣椒每100克可达140毫克，远高于多数水果。苦瓜每100克含约80毫克维生素C，其特有的苦瓜苷成分还有助于血糖调节。菠菜除富含铁元素外，每100克约含30毫克维生素C，但草酸含量较高需焯水处理。西红柿的维生素C含量约为每100克含20毫克，加热后其番茄红素的生物利用率会显著提高。

日常饮食中建议将富含维生素C的蔬菜水果多样化搭配，成人每日摄入量应达到100毫克。维生素C易受高温和氧化破坏，蔬菜建议采用急火快炒或凉拌方式，水果尽量新鲜食用。特殊人群如吸烟者、孕妇、术后恢复患者可适当增加摄入量，但长期过量补充可能增加泌尿系统结石风险。通过天然食物获取维生素C时，无需担心过量问题，但服用维生素C补充剂需遵医嘱。