含有维生素c的水果和蔬菜有哪些

维生素C广泛存在于新鲜果蔬中，柑橘类水果、猕猴桃、草莓以及青椒、西兰花等蔬菜都是优质来源。

1、柑橘类水果：

橙子、柠檬、葡萄柚富含维生素C，每100克果肉含30-50毫克。柑橘类水果的白色果皮部分含有生物类黄酮，能促进维生素C吸收。食用时建议直接吃果肉而非榨汁，避免膳食纤维流失。对于胃酸过多者，可搭配燕麦粥缓解刺激。

2、浆果类水果：

草莓每100克含60毫克维生素C，冷冻处理会损失30%含量。黑加仑维生素C含量是橙子的4倍，但口感较酸可制作果酱。树莓含大量鞣花酸，与维生素C协同抗氧化，适合加入酸奶食用。

3、热带水果：

猕猴桃维生素C含量是柠檬的2倍，饭前食用可能引发口腔刺痛。番石榴籽周围的果肉维生素C浓度最高，成熟果实呈黄色时含量达峰值。芒果β-胡萝卜素与维生素C组合，建议切块后冷藏保存不超过2天。

4、十字花科蔬菜：

西兰花嫩茎维生素C含量是花蕾的1.5倍，蒸煮时间控制在3分钟内。羽衣甘蓝每杯切碎叶片含80毫克，凉拌时加柠檬汁可减缓氧化。紫甘蓝焯水后维生素C流失约15%，建议快速爆炒保留营养。

5、茄科与葫芦科：

红椒维生素C含量是青椒的2倍，烘烤会使含量下降40%。西红柿经油炒后脂溶性营养素吸收率提升，但维生素C耐热性差。苦瓜切片后盐水浸泡可减轻苦味，快炒时加醋能保护维生素C。

维生素C每日推荐摄入量为100毫克，吸烟者需增加35毫克。生鲜果蔬现切现吃最佳，冷藏保存不宜超过3天。搭配富含维生素E的坚果或全谷物食用可增强抗氧化效果。高温烹饪时改用蒸煮方式，添加少许酸性调料如醋或柠檬汁能减少营养流失。长期储存的土豆发芽后维生素C含量急剧下降，出现绿变部位需彻底削除。