减脂要多吃蛋白质吗

减脂期间通常需要适当增加蛋白质摄入量。蛋白质有助于维持肌肉量、增强饱腹感并促进代谢，主要有控制食欲、减少肌肉流失、提高食物热效应、优化体成分比例、支持运动恢复等作用。

1、控制食欲

高蛋白饮食能显著延长饱腹感。蛋白质刺激胃肠道分泌胆囊收缩素等激素，减缓胃排空速度，减少两餐间的零食摄入。相比高碳水或高脂饮食，蛋白质对血糖波动影响较小，避免因血糖骤降引发的饥饿感。

2、减少肌肉流失

热量缺口状态下身体可能分解肌肉供能。每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质可抑制肌肉蛋白分解，尤其配合抗阻训练时效果更明显。乳清蛋白、鸡蛋等优质蛋白含丰富支链氨基酸，直接参与肌肉合成代谢。

3、提高食物热效应

蛋白质消化吸收需消耗更多能量，其食物热效应达20-30%，远高于碳水5-10%和脂肪0-3%。这种额外热量消耗虽单次有限，但长期累积对减脂有积极意义，相当于每日增加基础代谢5-10%的消耗。

4、优化体成分比例

足量蛋白质帮助减脂期保持瘦体重，使体重下降主要来自脂肪。肌肉量维持有助于基础代谢率稳定，避免减肥后反弹。体脂秤数据显示，相同体重下高蛋白饮食者肌肉保留率明显更高。

5、支持运动恢复

减脂期运动后及时补充蛋白质能修复肌纤维微损伤。酪蛋白缓释特性适合睡前补充，乳清蛋白快速吸收适合训练后摄入。蛋白质与碳水协同补充可加速糖原恢复，提升后续训练表现。

减脂期建议优先选择鱼类、鸡胸肉、豆制品等低脂高蛋白食物，每日总量分3-4次摄入效果更佳。肾功能异常者需遵医嘱调整蛋白摄入量。配合规律抗阻训练及适度有氧，保持每周0.5-1公斤的减重速度更利于长期效果。注意同时保证膳食纤维、维生素等营养素均衡摄入，避免极端高蛋白饮食引发的营养失衡问题。