吃素会缺少什么营养

长期严格吃素可能导致蛋白质、维生素B12、铁、钙、锌等营养素摄入不足。素食者需重点关注优质蛋白、血红素铁、活性维生素B12、生物利用率高的钙和锌等营养素的补充。

1、蛋白质

植物蛋白多为不完全蛋白，缺乏部分必需氨基酸。大豆及其制品是优质植物蛋白来源，但需注意与谷物搭配食用以提高蛋白质生物价。长期蛋白质摄入不足可能导致肌肉流失、免疫力下降等问题。

2、维生素B12

维生素B12几乎只存在于动物性食物中，缺乏时易导致巨幼细胞性贫血和神经系统损害。严格素食者需通过强化食品或补充剂获取，发酵豆制品中的维生素B12生物利用率较低。

3、铁

植物性食物中的非血红素铁吸收率仅为血红素铁的五分之一左右。素食者应多食用黑木耳、芝麻等富铁食物，并搭配维生素C促进铁吸收。缺铁可能引发疲劳、注意力不集中等症状。

4、钙

部分蔬菜含钙量高但含草酸也高，影响钙吸收。建议选择低草酸蔬菜如芥菜、油菜，并适量食用豆腐、坚果。钙缺乏可能增加骨质疏松风险，特别是更年期女性素食者更需注意。

5、锌

谷物中的植酸会抑制锌吸收，建议通过发芽、发酵等方式降低植酸含量。南瓜籽、腰果等坚果种子类食物含锌较丰富。锌缺乏可能影响味觉、伤口愈合和免疫功能。

素食者应保持食物多样化，每天摄入12种以上食物。建议搭配食用豆类与谷物以提高蛋白质质量，深色蔬菜与富含维生素C的水果搭配促进铁吸收，必要时在医生指导下补充维生素B12和矿物质。定期进行营养状况评估，出现乏力、头晕等不适症状应及时就医检查。合理规划的素食饮食同样可以满足营养需求，但需要更科学的食物搭配和营养管理。