吃素会缺少什么营养

长期素食可能导致蛋白质、维生素B12、铁、钙、ω-3脂肪酸等营养素缺乏，需针对性补充。

1、蛋白质缺乏：

植物蛋白多为不完全蛋白，缺乏必需氨基酸。豆类、藜麦、奇亚籽组合食用可提高利用率，每日需摄入1.2-1.5g/kg体重。发酵豆制品如纳豆、天贝能增强吸收。

2、维生素B12不足：

该维生素仅存于动物性食物，缺乏会导致贫血和神经损伤。建议定期检测血清水平，通过强化食品营养酵母或每周2-3次补充剂25-100μg预防。

3、铁吸收障碍：

植物性非血红素铁吸收率仅2-20%，菠菜、黑木耳需搭配维生素C猕猴桃、青椒促进吸收。避免与咖啡、茶同食，缺铁者可考虑甘氨酸亚铁补充剂。

4、钙流失风险：

深绿色蔬菜钙生物利用率较低，每日需摄入1000mg。芝麻酱、杏仁奶、低草酸钙的羽衣甘蓝是优选，建议分次摄入并配合维生素D晒太阳或补充。

5、ω-3脂肪酸缺口：

亚麻籽、核桃含α-亚麻酸转化率不足5%，可直接补充藻油DHA200-300mg/日。避免高温烹调破坏营养素，紫苏油凉拌更佳。

素食者需定期进行营养评估，重点监测血红蛋白、血清铁蛋白等指标。运动后及时补充支链氨基酸，烹饪采用浸泡发芽降低植酸干扰。全谷物搭配豆类可提高蛋白质质量，发酵食品改善微量元素吸收，海藻类补充碘元素。每周3次30分钟抗阻训练有助于钙质沉积，亚麻籽油与坚果交替使用保证脂肪酸平衡。