锻炼前或锻炼后补充蛋白质需根据训练目标决定，增肌训练建议锻炼后补充，耐力训练可锻炼前补充。蛋白质补充时机主要取决于训练类型、消化吸收效率、个体代谢差异等因素。
锻炼后补充蛋白质更有利于肌肉合成修复。高强度力量训练会导致肌纤维微损伤，训练后30分钟内补充蛋白质可快速提供氨基酸原料，刺激肌肉蛋白合成。乳清蛋白因其吸收速度快，常被推荐作为练后补充选择。搭配适量碳水化合物能进一步促进胰岛素分泌，加速氨基酸转运至肌肉细胞。长期坚持练后补充有助于提升肌肉质量和力量水平。
部分耐力训练或空腹训练前补充蛋白质也有一定价值。低至中等强度有氧运动前1-2小时补充蛋白质，可减少运动过程中肌肉分解，尤其适合长时间耐力项目。酪蛋白等缓释蛋白能在运动期间持续释放氨基酸。但需注意避免训练前过量摄入导致胃肠不适，液体蛋白形式吸收更佳。
蛋白质补充需结合每日总摄入量统筹安排，普通健身人群每日每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质即可满足需求。除蛋白粉外，鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等天然食物也是优质蛋白来源。训练前后可搭配香蕉、燕麦等碳水化合物提升吸收效率。特殊人群如肾功能异常者需在医生指导下控制蛋白摄入量，避免加重代谢负担。
2024-10-01
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