锻炼后吃什么补充蛋白质

锻炼后可以适量补充鸡蛋、鸡胸肉、牛奶、大豆制品、鱼类等富含优质蛋白的食物，帮助肌肉修复和生长。

一、鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白的典型代表，含有全部必需氨基酸且吸收率高。一个鸡蛋约含6克蛋白质，蛋黄中还富含卵磷脂和维生素D，适合在力量训练后与水煮或煎蛋形式搭配食用。对胆固醇敏感人群可适当减少蛋黄摄入量。

二、鸡胸肉

去皮鸡胸肉每100克含约30克蛋白质，脂肪含量极低，是健身人群常用的蛋白质来源。其含有的支链氨基酸能促进运动后肌肉合成，建议采用蒸煮或烤制方式，避免油炸破坏营养。

三、牛奶

牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白分别具有快速和缓释吸收特性，锻炼后饮用可形成持续蛋白质供给。乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或酸奶，低温巴氏杀菌奶能更好保留活性蛋白成分。

四、大豆制品

豆腐、豆浆等大豆制品提供植物性完全蛋白，含大豆异黄酮等活性物质。每100克北豆腐含8-10克蛋白质，适合素食健身者。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，有助于钙质吸收利用。

五、鱼类

三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，100克鱼肉含20-25克蛋白质。其含有的抗炎成分可缓解运动后肌肉微损伤，建议选择清蒸或低温烹调以保留营养。

锻炼后30-60分钟是补充窗口期，建议将蛋白质食物与适量碳水化合物搭配食用以促进吸收。日常需注意蛋白质来源多样化，避免长期单一摄入。肾功能异常者应在医生指导下控制蛋白总量，运动后补充量以每公斤体重0.3-0.4克为宜。同时保证充足水分摄入，帮助蛋白质代谢产物排出。