根茎类食物主要包括土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等。这类食物富含淀粉、膳食纤维及多种矿物质，可作为主食或配菜食用。
土豆学名马铃薯，含有丰富的碳水化合物和维生素C，其钾含量高于香蕉。发芽或变绿的土豆可能产生龙葵素毒素，食用前需彻底去除芽眼及发绿部分。蒸煮或烤制能最大限度保留营养，适合作为减脂期的主食替代品。
红薯富含β-胡萝卜素和膳食纤维，橙红色品种的抗氧化物质含量更高。表皮完整无黑斑的红薯更安全，建议蒸煮后连皮食用以获取更多营养素。糖尿病患者需控制单次摄入量，避免血糖波动。
山药含有黏液蛋白和薯蓣皂苷，对胃肠黏膜有保护作用。新鲜山药切开后会产生致痒物质，处理时可佩戴手套。铁棍山药质地紧密适合煲汤，淮山药口感绵软更适宜制作甜品。
芋头中支链淀粉含量较高，消化速度较慢，适合作为婴幼儿辅食原料。生芋头汁液可能引起皮肤过敏，建议蒸熟后去皮食用。与肉类同炖可提升蛋白质吸收率，但痛风患者应控制食用量。
莲藕富含多酚类物质和维生素B12，七孔藕淀粉含量高适合炖煮，九孔藕脆嫩适宜凉拌。藕节部位抗氧化成分更集中，建议保留食用。脾胃虚寒者可将莲藕与生姜同煮以中和寒性。
根茎类食物建议采用蒸煮等低温烹饪方式，避免高温油炸破坏营养。不同品种可交替食用以获得更全面的营养素，例如将紫薯与黄心红薯搭配。储存时需保持干燥通风，发芽的土豆和霉变的红薯不可食用。特殊人群如糖尿病患者应注意控制摄入量，肾功能不全者需警惕高钾风险。合理搭配绿叶蔬菜和优质蛋白，可提升整体膳食营养价值。
