训练前或训练后补充肌酸均可，具体时间需根据个人训练目标和身体反应调整。肌酸补充时机主要影响吸收效率、肌肉饱和度及运动表现，关键因素包括训练强度、个体代谢差异和补充目的。
训练前30-60分钟补充肌酸有助于提升高强度运动中的磷酸原系统供能能力，尤其适合爆发力训练者。此时补充能使肌酸快速进入血液循环，在训练期间维持ATP再合成速率，延迟肌肉疲劳。但需注意部分人群可能出现胃肠不适，建议搭配碳水化合物服用以促进吸收。
训练后30分钟内补充肌酸则更利于肌肉修复和超量恢复。此时肌肉细胞膜通透性增高，胰岛素敏感性提升，配合蛋白质和碳水化合物的摄入可提高肌酸转运效率。长期坚持训练后补充能更有效增加肌肉磷酸肌酸储备，特别适合增肌需求者。对于耐力型运动员，训练后补充还能加速糖原再合成。
无论选择训练前或训练后补充，每日3-5克的一水肌酸持续补充是关键。建议初期采用5-7天的负荷期以快速饱和肌肉储备，之后转入维持剂量。搭配充足饮水可预防脱水风险，肾功能异常者应咨询医师。定期评估运动表现和体成分变化有助于优化补充方案，避免长期超量摄入。
