肌酸在训练前或训练后补充均可提升运动表现，但训练后补充可能更有利于肌酸吸收和肌肉恢复。肌酸补充效果主要受补充时机、个体差异、运动类型等因素影响。
训练前补充肌酸可帮助增加肌肉内磷酸肌酸储备，为高强度训练提供快速能量支持，尤其适合短时间爆发力运动。训练前30-60分钟补充可使肌酸在运动时达到较高血液浓度，但可能因胃部充盈感影响部分人的训练状态。
训练后补充肌酸则能充分利用肌肉细胞对营养的高敏感性。运动后2小时内补充可促进肌酸快速进入肌肉组织，与碳水化合物共同摄入时吸收率更高。此时肌肉血流充沛、细胞膜通透性增强，更有利于肌酸储存和后续恢复。
建议根据个人训练反应调整补充时间，持续每日补充3-5克肌酸比单次剂量更重要。搭配适量碳水化合物和蛋白质可提升利用率，避免与咖啡因同服。长期使用需注意补水，肾功能异常者应咨询医师。规律力量训练者可采用5-7天的负荷期后转入维持剂量。
