鸡蛋可以提供什么营养

鸡蛋是营养密度极高的天然食物，主要提供优质蛋白、卵磷脂、维生素A、B族维生素及矿物质等营养素。

1、优质蛋白

鸡蛋蛋白含有人体所需的全部9种必需氨基酸，生物利用度接近牛奶的三倍。每100克鸡蛋约含13克蛋白质，其氨基酸组成与人体需求模式高度匹配，特别适合作为生长发育期儿童、术后恢复人群的蛋白质补充来源。蛋白质参与肌肉合成、酶活性维持等生理功能。

2、卵磷脂

蛋黄中丰富的卵磷脂是细胞膜重要构成物质，其中胆碱成分可促进婴幼儿脑神经发育。卵磷脂具有乳化特性，能帮助分解血管壁沉积的胆固醇，辅助调节血脂水平。适量摄入对改善记忆力、预防动脉硬化有一定帮助。

3、维生素A

单个鸡蛋约含160微克视黄醇当量维生素A，占成人日需量的20%。维生素A维持视网膜感光功能，缺乏可能导致夜盲症。同时参与上皮细胞分化，对皮肤黏膜屏障、呼吸道及消化道健康具有保护作用。蛋黄中的类胡萝卜素可在体内转化为活性维生素A。

4、B族维生素

鸡蛋富含维生素B2、B12及泛酸等B族维生素。维生素B2参与能量代谢，缺乏易引发口角炎；维生素B12是造血必需营养素，素食者易出现缺乏；泛酸辅助糖类脂肪代谢。这些水溶性维生素对维持神经系统正常功能尤为重要。

5、矿物质

蛋黄含有铁、锌、硒等多种矿物质。鸡蛋铁属于血红素铁，吸收率优于植物性铁源；锌参与味觉形成和免疫功能；硒具有抗氧化作用。但鸡蛋磷含量较高，肾功能不全者需控制摄入量。蛋壳膜含天然胶原蛋白，近年研究发现其对关节健康有益。

建议健康成人每日食用1-2个全蛋，心血管高风险人群可适当减少蛋黄摄入。水煮蛋、蒸蛋羹等低温烹饪方式能最大限度保留营养。鸡蛋过敏者应避免食用，老年人及儿童建议选择全熟蛋以降低沙门氏菌感染风险。搭配深色蔬菜食用可提高铁吸收率，与豆类同食能实现蛋白质互补。