鸡蛋中提供营养的主要部位是蛋黄和蛋清。蛋黄富含卵磷脂、维生素A/D/E/K及矿物质铁锌，蛋清则以优质蛋白质为主，两者共同构成鸡蛋的营养核心。
蛋黄占鸡蛋总营养的70%以上，含有完整的脂溶性维生素群和微量元素。每100克蛋黄含15克优质脂肪，其中卵磷脂可促进神经发育，胆固醇是激素合成原料。维生素A维护视力健康，维生素D调节钙磷代谢，铁元素预防缺铁性贫血。但胆固醇含量较高，建议每日摄入不超过2个蛋黄。
蛋清主要由水分和蛋白质构成，每100克含11克完全蛋白，包含人体所需的8种必需氨基酸。其蛋白质生物价达94，消化吸收率超过90%，是肌肉修复的理想来源。蛋清几乎不含脂肪和胆固醇，适合健身人群及三高患者补充蛋白质。加热后抗生物素蛋白被破坏，更利于生物素吸收。
建议选择水煮或蒸蛋方式保留营养，避免高温煎炸破坏卵磷脂。搭配全谷物可提高蛋白质利用率，与维生素C丰富的蔬菜同食促进铁吸收。老年人可增加蛋清比例，儿童孕妇应保证蛋黄摄入。鸡蛋过敏者需用豆制品或乳清蛋白替代，肾功能不全患者需控制每日蛋白总量。
2024-11-01
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