俯卧撑主要锻炼胸肌和手臂肌肉，对腹肌的刺激较弱。想要锻炼腹肌，建议结合卷腹、平板支撑等针对性训练。
俯卧撑是一种以胸肌、肱三头肌和三角肌为主要发力肌群的复合动作，虽然核心肌群会参与稳定身体，但对腹直肌的刺激强度有限。标准的俯卧撑过程中，腹肌主要发挥维持躯干稳定的作用，难以达到显著增肌效果。若想通过俯卧撑间接强化腹肌，可尝试变式动作如蜘蛛式俯卧撑或单臂俯卧撑，这些动作会加大核心肌群的参与度。
针对腹肌的专项训练更推荐卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体等动作，这些动作能直接对腹直肌和腹斜肌形成有效刺激。平板支撑类静态训练则能增强核心肌群的耐力。建议将俯卧撑作为上肢训练的组成部分，同时搭配专门的腹肌训练计划，并配合低体脂饮食，才能更高效地塑造腹肌线条。
锻炼腹肌需注意循序渐进，避免过度训练导致肌肉拉伤。建议每周安排3-4次针对性训练，每次选择3-4个动作，每个动作完成3组，每组12-15次。同时保持蛋白质摄入充足，控制体脂率在合理范围，才能让腹肌轮廓清晰显现。若出现腰部不适，应及时调整动作模式或减少训练强度。
2025-04-28
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