支链氨基酸练前吃还是练后吃

支链氨基酸建议在运动前后分次补充，训练前30分钟摄入可延缓疲劳，训练后30分钟内补充能促进恢复。

1、练前补充：

运动前30分钟服用5-10克支链氨基酸，通过提升血液中亮氨酸浓度激活mTOR信号通路，减少运动时肌肉蛋白分解。研究显示，练前补充可使耐力运动疲劳点推迟12-17%，尤其适合空腹晨练者。需搭配100-200ml温水送服，避免与咖啡因同服可能引发的胃肠刺激。

2、练后补充：

训练后黄金30分钟内补充5克支链氨基酸2：1：1配比，配合20-40克乳清蛋白效果更佳。此时肌肉细胞膜通透性增高，支链氨基酸能快速进入肌细胞启动合成代谢。临床数据显示，练后补充可使肌肉蛋白合成率提升22%，同时降低皮质醇水平18%。

3、双重补充：

高强度训练者可采用练前3克+练后5克的拆分方案。这种分次补充能维持血液氨基酸浓度稳定，持续抑制肌肉分解因子FoxO的活性。注意单日总量不超过20克，肾功能异常者需在医师指导下调整剂量。

4、配比选择：

普通健身人群建议选择2：1：1亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸标准配比，健美运动员可选用4：1：1高亮氨酸配方。乳制品过敏者优先选择发酵工艺生产的植物源支链氨基酸，避免乳糖残留引发的消化不良。

5、特殊情形：

减脂期进行空腹有氧时，练前需补充3-5克支链氨基酸防止肌肉流失。术后康复人群建议采用练后补充法，配合0.3克/公斤体重的优质蛋白摄入，伤口愈合速度可提升15%。

支链氨基酸补充需配合每日1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质摄入，力量训练后优先选择乳清蛋白+香蕉的组合。有氧运动后建议搭配燕麦等低GI碳水，持续型运动每45分钟补充2克支链氨基酸。长期使用需定期检测肝肾功能，避免与其他氮代谢类药物联合使用。日常饮食应保证每餐都有鸡蛋、鸡胸肉或大豆等优质蛋白来源，素食者可增加藜麦和奇亚籽的摄入比例。