运动的时候吃维生素b几

运动时补充维生素B族可提升能量代谢效率，建议优先选择B1、B2、B6，具体需结合运动强度与饮食结构。

1、B1：能量代谢

维生素B1硫胺素参与糖类分解供能，运动时消耗量增加。缺乏可能导致乳酸堆积引发疲劳。高强度运动者可每日补充1.2-1.5mg，通过全谷物、瘦猪肉、豆类摄入。口服硫胺素硝酸盐片剂需遵医嘱。

2、B2：氧化防护

维生素B2核黄素帮助转化脂肪为能量，减轻运动后氧化应激。耐力运动人群每日需1.3-1.7mg，可通过乳制品、鸡蛋、深色蔬菜补充。出现口角炎时可短期服用核黄素磷酸钠制剂。

3、B6：蛋白质利用

维生素B6吡哆醇促进运动后肌肉修复，缺乏会影响血红蛋白合成。力量训练者每日需2-2.5mg，从香蕉、鸡胸肉、三文鱼获取。复合维生素B片含盐酸吡哆醇，建议运动后30分钟服用。

4、B12：耐力支持

维生素B12维持神经传导功能，长跑等耐力运动需保障1.5-2.4μg摄入量。素食者可通过强化食品或舌下含服氰钴胺。甲钴胺注射液适用于严重缺乏的运动员。

5、复合B族：协同作用

复合维生素B补充剂适合综合需求，含B1/B2/B6/B12及烟酸、叶酸等成分。选择运动专用配方，避免与咖啡因同服影响吸收。注意剂量不超过每日耐受上限。

运动人群需根据训练类型调整维生素B摄入，有氧运动侧重B1/B2，无氧运动加强B6/B12。搭配乳清蛋白与抗氧化食物可提升利用率，长期大剂量补充需监测肝肾功能。运动前中后分次补充比单次大剂量更有效，同时保证每日300-500g蔬菜摄入提供天然B族维生素。