支链氨基酸怎么吃

支链氨基酸BCAA需根据运动强度、体重及目标科学补充，每日建议摄入量3-6克，运动前后30分钟服用效果最佳。

1、剂量控制：

普通健身人群每日3-5克BCAA可满足需求，力量训练者需增至5-6克。过量摄入可能加重肝肾负担，单次超过10克可能引发恶心等不适。建议选择粉剂或胶囊，按产品说明分次服用。

2、服用时机：

运动前30分钟补充可延缓疲劳，运动中饮用BCAA饮料维持耐力，运动后30分钟内服用促进肌肉修复。晨起空腹时搭配少量碳水化合物可防止肌肉分解，睡前服用需避免影响睡眠质量。

3、人群适配：

增肌人群选择2：1：1配比亮氨酸为主，减脂期建议3：1：1配比控制热量。中老年人每日不超过3克，糖尿病患者需监测血糖变化。肝肾功能异常者应咨询医生后使用。

4、搭配方案：

与维生素B6协同服用提升吸收率，配合乳清蛋白粉时需减少BCAA剂量。高强度训练日可添加谷氨酰胺，耐力运动建议搭配电解质饮料。避免与镇静类药物同服。

5、食物来源：

每100克鸡胸肉含1.6克BCAA，三文鱼提供2.2克，鸡蛋每只含0.5克。素食者可通过大豆、藜麦补充，乳制品中奶酪含量较高。天然食物与补剂结合更安全。

日常饮食中多摄入优质蛋白食物如牛肉、鳕鱼、扁豆，配合适量坚果补充支链氨基酸前体物质。运动后及时补充碳水化合物维持血氨平衡，长期大剂量使用需定期检测肝肾功能。保持规律作息和足量饮水有助于BCAA代谢，特殊人群建议在营养师指导下制定个性化方案。