dha是omega-3吗

DHA属于omega-3脂肪酸的一种，主要来源于深海鱼类、藻类及强化食品，对大脑发育和心血管健康具有关键作用。

1、化学结构差异：

DHA二十二碳六烯酸是omega-3家族的长链多不饱和脂肪酸，其分子结构含6个双键，与EPA二十碳五烯酸和ALAα-亚麻酸同属一类但功能不同。ALA需在体内转化为DHA和EPA，转化率不足5%，直接摄入DHA更高效。

2、食物来源对比：

DHA主要存在于鲑鱼、金枪鱼等深海鱼类及藻类油中；普通omega-3来源还包括亚麻籽富含ALA、核桃等植物性食物。藻油DHA适合素食者，鱼类DHA通常与EPA共存。

3、生理功能侧重：

DHA占大脑皮层脂肪的20%，促进神经细胞生长；EPA则侧重抗炎和调节血脂。孕妇补充DHA可降低早产风险，而omega-3整体有助于降低甘油三酯水平。

4、补充剂选择：

鱼油软胶囊常见剂量为200-500mgDHA/粒，藻油DHA纯度更高且无重金属污染风险。选择时需查看标签标注的DHA含量，避免与抗凝血药物同服。

5、摄入建议：

成人每日建议摄入250-500mgDHA+EPA，孕妇需增至300-900mg。每周吃2-3次深海鱼可满足需求，高温煎炸会破坏DHA，建议清蒸或低温烹调。

日常饮食中增加三文鱼、沙丁鱼等富含DHA的鱼类，搭配菠菜、奇异果等抗氧化食物可提升吸收率。烹饪时使用橄榄油代替动物油，减少饱和脂肪酸对omega-3代谢的干扰。规律进行有氧运动如游泳或慢跑，能增强细胞膜对DHA的利用效率。特殊人群如婴幼儿应选择DHA强化配方奶粉，老年人可搭配维生素E防止氧化损伤。