吃什么补维生素B2

维生素B2缺乏可通过动物肝脏、蛋奶制品及深色蔬菜补充，关键来源包括猪肝、鸡蛋、菠菜、杏仁和乳制品。

1、动物肝脏：

猪肝每100克含2.3毫克维生素B2，是日常需求的1.6倍，建议每周食用1-2次卤煮或爆炒。牛肝和鸡肝同样富含B2，但胆固醇较高需控制摄入量。烹饪时避免高温油炸，清蒸保留90%以上营养素。

2、蛋奶制品：

全脂牛奶每杯提供0.45毫克B2，搭配鸡蛋食用可提升吸收率。酸奶发酵过程使B2含量增加20%，乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶。奶酪选择切达或瑞士品种，30克即可满足日需量15%。

3、深色蔬菜：

菠菜焯水后B2保留率达75%，建议每日摄入200克。西兰花快炒3分钟可保存60%营养素，搭配香菇提升吸收效果。紫菜等海藻类含B2是芹菜的8倍，适合凉拌或煮汤。

4、坚果谷物：

杏仁每30克含0.3毫克B2，与全麦面包搭配效果更佳。糙米发芽后B2含量提升40%，建议浸泡6小时后蒸煮。南瓜籽每日20克可补充日需量12%，避免高温烘焙破坏营养素。

5、强化食品：

强化早餐谷物每份含1-1.7毫克B2，选择低糖配方更健康。营养酵母粉可直接撒在沙拉上，两汤匙满足日需量。孕妇可选择添加B2的孕妇奶粉，注意查看营养成分表含量标准。

维生素B2每日建议摄入量男性1.3毫克、女性1.1毫克，搭配维生素B6可提升利用率30%。运动后补充乳制品有助于修复黏膜，高温作业者需增加20%摄入量。长期服用避孕药或抗生素人群应定期检测B2水平，膳食补充剂选择核黄素磷酸钠形式吸收率更高。烹饪时避免加碱破坏营养素，微波加热比水煮保留更多B2成分。