食用多种豆类可补充优质蛋白、膳食纤维及微量元素，具体作用包括调节血糖、改善肠道健康、降低胆固醇、增强免疫力、预防贫血。
豆类富含低GI碳水化合物和抗性淀粉，消化吸收缓慢，能平稳餐后血糖。黑豆中的花青素可改善胰岛素敏感性，鹰嘴豆的铬元素参与糖代谢。建议将红豆、芸豆替代部分主食，每日摄入30-50克煮熟的豆类，搭配糙米食用效果更佳。
豆类膳食纤维含量达6-15%，促进益生菌增殖并增加粪便体积。绿豆中的寡糖可双向调节肠道菌群，蚕豆皮含有的多酚类物质能抑制有害菌。每周食用3次杂豆汤，配合发酵食品如酸奶，有助于缓解功能性便秘。
大豆异黄酮通过调节肝脏LDL受体减少胆固醇合成，芸豆蛋白酶抑制剂可阻断脂肪吸收。临床研究显示每日摄入25克大豆蛋白能使总胆固醇下降5-10%。推荐用纳豆替代部分肉类，毛豆作为零食替代油炸食品。
豆类中的锌、硒等矿物质参与抗体合成，扁豆含有的凝集素具有抗病毒特性。每100克煮熟的豌豆提供15%每日所需维生素C，白芸豆的多糖成分可激活巨噬细胞。建议感冒高发季节每周食用2-3次杂豆粥。
红豆的铁含量是精米的6倍，配合维生素C丰富的食材可提高吸收率。黑豆的叶酸和维生素B12前体物质能预防巨幼细胞性贫血。将煮烂的豆类与菠菜、猕猴桃搭配，适合经期女性及素食者补充造血原料。
不同豆类需采用针对性烹饪方式：黄豆提前浸泡12小时并彻底煮沸破坏胰蛋白酶抑制剂，绿豆夏季建议做成绿豆汤消暑，芸豆必须煮至软烂避免血球凝集素中毒。运动后可将煮鹰嘴豆与香蕉打成果昔补充能量，慢性肾病患者需控制每日豆类摄入量在20克以内。注意逐步增加食用量让肠道适应，搭配生姜、茴香等香料减少胀气反应。
