锻炼期间需重点补充维生素D、B族维生素、维生素C、维生素E和维生素A,以支持能量代谢、肌肉修复和抗氧化需求。
维生素D缺乏可能影响钙吸收和肌肉功能,长期缺乏会导致运动表现下降和骨骼脆弱。补充方法包括每日晒太阳15-20分钟,或摄入强化食品如牛奶、三文鱼。临床缺乏者可选择维生素D3补充剂,剂量建议每日400-1000IU。
B1、B2、B6参与能量转化过程,高强度训练会加速消耗。全谷物、瘦肉和鸡蛋是天然来源,复合维生素B片可满足每日需求。运动员建议额外补充B12,剂量为2.4μg/天,改善红细胞携氧能力。
运动产生的自由基需要维生素C中和,柑橘类水果和彩椒含量丰富。力量训练后补充200mg维生素C可减少肌肉损伤,但不宜超过1000mg/日以免引起腹泻。
作为脂溶性抗氧化剂,能保护细胞膜免受氧化损伤。坚果和植物油是优质来源,补充剂建议选择天然型d-α生育酚,每日15mg足够。马拉松等耐力运动后可短期增加至100mg。
维持黏膜健康和夜间视力,对协调性要求高的运动尤为重要。动物肝脏和胡萝卜富含维生素A,β-胡萝卜素补充剂更安全,每日5000IU可满足需求,过量可能引发头痛。
运动人群的维生素补充需结合训练强度个性化调整。有氧运动者侧重B族维生素和维生素C,力量训练者需增加维生素D和E。建议优先通过均衡饮食获取,每日摄入深色蔬菜300g、全谷物100g、坚果20g。出现持续疲劳或抽筋时,应检测血清维生素水平。孕妇或慢性病患者需在医师指导下调整补充方案,避免与药物相互作用。
2024-10-18
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